{"id":14610,"date":"2026-09-23T20:55:01","date_gmt":"2026-09-23T18:55:01","guid":{"rendered":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/phytochimie\/fibres-alimentaires\/"},"modified":"2026-09-23T20:55:01","modified_gmt":"2026-09-23T18:55:01","slug":"fibres-alimentaires","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/phytochimie\/fibres-alimentaires\/","title":{"rendered":"Fibres alimentaires"},"content":{"rendered":"

Les fibres alimentaires<\/strong> rassemblent les constituants des plantes que notre intestin gr\u00eale ne sait pas dig\u00e9rer, et qui arrivent intacts dans le c\u00f4lon, o\u00f9 les bact\u00e9ries de l’intestin s’en nourrissent. Ce ne sont pas une famille chimique au sens strict, mais une cat\u00e9gorie d\u00e9finie par la nutrition : elle r\u00e9unit surtout des polysaccharides<\/a>, c’est-\u00e0-dire de longues cha\u00eenes de sucres, que l’on range parmi les glucides<\/a>. Sur ce site, elles sont cit\u00e9es dans 29 fiches de plantes<\/strong>, pour plus de la moiti\u00e9 chez les gramin\u00e9es, comme l’avoine, l’orge, le seigle ou le bl\u00e9, et aussi chez les plantains et le psyllium, la carotte, le panais, le lin, la myrtille, l’amandier, le jujubier, ou encore chez deux champignons, le shiitake et le cordyceps.<\/p>\n

I. Ce qui les rassemble<\/h2>\n

Une revue de 2020 d\u00e9finit les fibres comme des cha\u00eenes de glucides que l’intestin gr\u00eale ne dig\u00e8re pas, mais que les micro-organismes du gros intestin, eux, d\u00e9gradent. Dans les grains de c\u00e9r\u00e9ales, elles proviennent pour l’essentiel des parois des cellules. On les partage d’ordinaire en deux groupes. Les fibres insolubles<\/strong> comprennent la cellulose<\/a>, une partie des h\u00e9micelluloses et la lignine<\/a>, qui n’est pas un sucre mais que l’on compte parmi les fibres. Les fibres solubles<\/strong> comprennent, chez les c\u00e9r\u00e9ales, les arabinoxylanes et les b\u00eata-glucanes, deux polysaccharides des parois du grain. Une \u00e9tude de 2013 sur les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses montre que chaque aliment a son profil : les flocons d’avoine et d’orge sont les meilleures sources de b\u00eata-glucanes, les flocons de seigle sont riches en arabinoxylanes et en fructanes<\/a>, tandis que les pois et les haricots cuits apportent surtout de la cellulose et de l’amidon<\/a> dit r\u00e9sistant, qui \u00e9chappe lui aussi \u00e0 la digestion.<\/p>\n

La d\u00e9finition s’est \u00e9largie avec le temps. \u00c0 l’origine, seuls les polysaccharides comptaient comme fibres. Une revue de 2013 rappelle que l’on y inclut d\u00e9sormais des cha\u00eenes de sucres plus courtes, comme l’inuline<\/a> et les fructo-oligosaccharides, en raison de leurs effets sur l’organisme plut\u00f4t que de leur chimie. Les pectines<\/a> et les mucilages<\/a>, comme celui du psyllium, entrent aussi dans cette cat\u00e9gorie ; chacun a sa propre page sur ce site. Une revue de 2023 note d’ailleurs que le manque d’accord sur la d\u00e9finition et la mesure des fibres a longtemps frein\u00e9 leur \u00e9tude.<\/p>\n

II. Leur r\u00f4le dans la plante<\/h2>\n

La plante ne fabrique pas ses fibres pour nourrir qui que ce soit : la plupart forment ses parois cellulaires, l’enveloppe rigide qui entoure chacune de ses cellules. Une revue de 2020 rappelle que ces parois donnent \u00e0 toutes les plantes terrestres le soutien m\u00e9canique dont elles ont besoin pour cro\u00eetre, et les prot\u00e8gent des agressions, qu’il s’agisse de parasites ou de conditions difficiles comme le froid ou la s\u00e9cheresse. Leur composition varie selon le type de cellule, l’\u00e2ge de l’organe et l’esp\u00e8ce, et la plante la modifie activement selon ses besoins ; elle dispose m\u00eame d’un syst\u00e8me qui surveille l’\u00e9tat de ses parois et en pr\u00e9serve l’int\u00e9grit\u00e9. D’autres fibres jouent un autre r\u00f4le : l’inuline et les fructanes, par exemple, sont des r\u00e9serves de sucres, et les mucilages retiennent l’eau.<\/p>\n

III. Ce que l’on sait chez l’\u00eatre humain<\/h2>\n

L’int\u00e9r\u00eat pour les fibres remonte \u00e0 une id\u00e9e avanc\u00e9e il y a une cinquantaine d’ann\u00e9es par Denis Burkitt, avec peu de donn\u00e9es mais beaucoup d’intuition, selon une revue de 2023. Les grandes \u00e9tudes d’observation sont depuis venues appuyer son hypoth\u00e8se. En 2019, une s\u00e9rie de m\u00e9ta-analyses publi\u00e9e dans The Lancet<\/em>, r\u00e9unissant 185 \u00e9tudes prospectives et 58 essais cliniques, trouve chez les plus gros consommateurs de fibres une baisse de 15 \u00e0 30 % de la mortalit\u00e9 totale et cardiovasculaire, ainsi que des maladies coronariennes, des accidents vasculaires c\u00e9r\u00e9braux, du diab\u00e8te de type 2 et du cancer colorectal. Les essais y montrent une baisse du poids, de la pression art\u00e9rielle systolique et du cholest\u00e9rol total. La baisse des risques \u00e9tait la plus nette entre 25 et 29 grammes de fibres par jour, et les courbes laissent penser que des apports plus \u00e9lev\u00e9s pourraient prot\u00e9ger davantage encore.<\/p>\n

Certaines fibres ont \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9es une \u00e0 une. Pour les b\u00eata-glucanes de l’avoine, une m\u00e9ta-analyse de 28 essais montre qu’\u00e0 partir de 3 grammes par jour, ils abaissent le \u00ab mauvais \u00bb cholest\u00e9rol LDL de 0,25 mmol\/L. Pour le psyllium, une autre m\u00e9ta-analyse de 28 essais trouve, autour de 10 grammes par jour, une baisse du LDL de 0,33 mmol\/L. Contre la constipation chronique, une m\u00e9ta-analyse de 2022 portant sur seize essais montre que les compl\u00e9ments de fibres soulagent 66 % des personnes, contre 41 % dans les groupes t\u00e9moins ; le psyllium et la pectine se distinguent, \u00e0 plus de 10 grammes par jour et pendant au moins quatre semaines. Dans le c\u00f4lon, les fibres ferment\u00e9es nourrissent les bact\u00e9ries de l’intestin, et certaines d’entre elles, comme l’inuline, servent de pr\u00e9biotiques<\/em>, c’est-\u00e0-dire d’aliments pour les bact\u00e9ries utiles.<\/p>\n

IV. Pr\u00e9cautions<\/h2>\n

Les fibres des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, des l\u00e9gumes, des fruits et des graines font partie d’une alimentation ordinaire, et la revue de 2023 souligne que la plupart des gens en consomment trop peu. Leur fermentation a son revers : dans la m\u00e9ta-analyse de 2022, les compl\u00e9ments de fibres provoquaient davantage de gaz que dans les groupes t\u00e9moins, et certaines fibres tr\u00e8s fermentescibles, comme les fructanes, g\u00eanent les personnes \u00e0 l’intestin sensible, ainsi que l’explique leur page. Enfin, les fibres peuvent freiner l’absorption de certains m\u00e9dicaments. Une revue de 2021 consacr\u00e9e \u00e0 la l\u00e9vothyroxine, l’hormone thyro\u00efdienne prescrite en cas d’hypothyro\u00efdie, rel\u00e8ve, sur des donn\u00e9es encore limit\u00e9es, que les fibres, comme le caf\u00e9 ou le calcium, en diminuent l’absorption, et recommande de respecter un intervalle entre la prise du m\u00e9dicament et le repas. Une personne sous traitement qui envisage un compl\u00e9ment de fibres, comme le psyllium, doit en parler \u00e0 son m\u00e9decin ou \u00e0 son pharmacien.<\/p>\n

Les plantes du site qui en contiennent<\/h2>\n

Cette liste reprend les fiches du site qui citent ce compos\u00e9 dans la composition de la plante. Si le texte ci-dessus contredit l\u2019une d\u2019elles, c\u2019est lui qui fait foi : la fiche sera revue.<\/p>\n

Les 29 fiches qui citent les fibres alimentaires sont rang\u00e9es ci-dessous par famille. Chaque nom m\u00e8ne \u00e0 la fiche de la plante.<\/p>\n

Apiac\u00e9es<\/strong> \u2014 Carotte<\/a>, \u00c9gopode podagraire<\/a>, Panais cultiv\u00e9<\/a>.<\/p>\n

Ericac\u00e9es<\/strong> \u2014 Airelle myrtille (Vaccinium myrtillus L.)<\/a>.<\/p>\n

Linac\u00e9es<\/strong> \u2014 Lin cultiv\u00e9<\/a>.<\/p>\n

Omphalotac\u00e9es<\/strong> \u2014 Shiitake<\/a>.<\/p>\n

Ophiocordycipitac\u00e9es<\/strong> \u2014 Cordyceps<\/a>.<\/p>\n

Plantaginac\u00e9es<\/strong> \u2014 Plantain des alpes<\/a>, Plantain des sables<\/a>, Plantain noir\u00e2tre<\/a>, Psyllium blond<\/a>.<\/p>\n

Poac\u00e9es<\/strong> \u2014 Avoine cultiv\u00e9e<\/a>, Avoine folle<\/a>, Bambou g\u00e9ant<\/a>, Bl\u00e9 tendre<\/a>, Brize interm\u00e9diaire<\/a>, Brize mineure<\/a>, Brome dress\u00e9<\/a>, Brome mou<\/a>, Brome st\u00e9rile<\/a>, F\u00e9tuque ovine<\/a>, Houlque laineuse<\/a>, M\u00e9lique cili\u00e9e<\/a>, Orge cultiv\u00e9e<\/a>, P\u00e2turin des pr\u00e9s<\/a>, Seigle cultiv\u00e9<\/a>, Vulpin des champs<\/a>.<\/p>\n

Rhamnac\u00e9es<\/strong> \u2014 Jujubier<\/a>.<\/p>\n

Rosac\u00e9es<\/strong> \u2014 Amandier<\/a>.<\/p>\n

Sources<\/h2>\n
    \n
  • Marcotuli I., Colasuonno P., Hsieh Y.S.Y., Fincher G.B., Gadaleta A., \u00ab Non-Starch Polysaccharides in Durum Wheat: A Review \u00bb, International Journal of Molecular Sciences<\/em>, 2020, 21(8), 2933. PMID 32331292.<\/li>\n
  • Dodevska M.S., Djordjevic B.I., Sobajic S.S., Miletic I.D., Djordjevic P.B. et coll., \u00ab Characterisation of dietary fibre components in cereals and legumes used in Serbian diet \u00bb, Food Chemistry<\/em>, 2013, 141(3), 1624-1629. PMID 23870869.<\/li>\n
  • Slavin J., \u00ab Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits \u00bb, Nutrients<\/em>, 2013, 5(4), 1417-1435. PMID 23609775.<\/li>\n
  • Mathers J.C., \u00ab Dietary fibre and health: the story so far \u00bb, Proceedings of the Nutrition Society<\/em>, 2023, 82(2), 120-129. PMID 36786062.<\/li>\n
  • Gigli-Bisceglia N., Engelsdorf T., Hamann T., \u00ab Plant cell wall integrity maintenance in model plants and crop species-relevant cell wall components and underlying guiding principles \u00bb, Cellular and Molecular Life Sciences<\/em>, 2020, 77(11), 2049-2077. PMID 31781810.<\/li>\n
  • Reynolds A., Mann J., Cummings J., Winter N., Mete E. et coll., \u00ab Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses \u00bb, The Lancet<\/em>, 2019, 393(10170), 434-445. PMID 30638909.<\/li>\n
  • Whitehead A., Beck E.J., Tosh S., Wolever T.M., \u00ab Cholesterol-lowering effects of oat \u03b2-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials \u00bb, American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, 2014, 100(6), 1413-1421. PMID 25411276.<\/li>\n
  • Jovanovski E., Yashpal S., Komishon A., Zurbau A., Blanco Mejia S. et coll., \u00ab Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials \u00bb, American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, 2018, 108(5), 922-932. PMID 30239559.<\/li>\n
  • van der Schoot A., Drysdale C., Whelan K., Dimidi E., \u00ab The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials \u00bb, American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, 2022, 116(4), 953-969. PMID 35816465.<\/li>\n
  • Wiesner A., Gajewska D., Pa\u015bko P., \u00ab Levothyroxine Interactions with Food and Dietary Supplements-A Systematic Review \u00bb, Pharmaceuticals<\/em>, 2021, 14(3), 206. PMID 33801406.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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