{"id":11006,"date":"2026-05-07T22:24:50","date_gmt":"2026-05-07T20:24:50","guid":{"rendered":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/2026\/05\/07\/lindex-glycemique-des-plantes-inuline-mucilages-fibres-sauvages-et-regulation-naturelle-de-la-glycemie\/"},"modified":"2026-05-07T22:24:50","modified_gmt":"2026-05-07T20:24:50","slug":"lindex-glycemique-des-plantes-inuline-mucilages-fibres-sauvages-et-regulation-naturelle-de-la-glycemie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/2026\/05\/07\/lindex-glycemique-des-plantes-inuline-mucilages-fibres-sauvages-et-regulation-naturelle-de-la-glycemie\/","title":{"rendered":"L’index glyc\u00e9mique des plantes \u2014 inuline, mucilages, fibres sauvages et r\u00e9gulation naturelle de la glyc\u00e9mie"},"content":{"rendered":"

L’index glyc\u00e9mique est devenu le crit\u00e8re nutritionnel le plus influent des trente derni\u00e8res ann\u00e9es \u2014 et pourtant, il reste mal compris, souvent r\u00e9duit \u00e0 un classement simpliste entre \u00ab bons \u00bb et \u00ab mauvais \u00bb glucides. L’index glyc\u00e9mique mesure la vitesse \u00e0 laquelle un aliment glucidique \u00e9l\u00e8ve la glyc\u00e9mie apr\u00e8s ingestion, par rapport \u00e0 un aliment de r\u00e9f\u00e9rence (glucose pur = 100). Un aliment \u00e0 IG bas ( 70) provoque un pic glyc\u00e9mique brutal suivi d’un pic d’insuline, puis d’une hypoglyc\u00e9mie r\u00e9actionnelle \u2014 le cercle vicieux de la faim, de la fatigue et des fringales qui alimente l’ob\u00e9sit\u00e9, le diab\u00e8te de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Les plantes sauvages europ\u00e9ennes sont presque toutes des aliments \u00e0 IG tr\u00e8s bas \u2014 souvent inf\u00e9rieur \u00e0 15 \u2014 gr\u00e2ce \u00e0 leur richesse en fibres, en polyph\u00e9nols, en mucilages et en inuline. Certaines exercent m\u00eame un effet hypoglyc\u00e9miant actif en inhibant les enzymes digestives (\u03b1-amylase, \u03b1-glucosidase) ou en am\u00e9liorant la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline. Les racines riches en inuline (pissenlit, chicor\u00e9e, bardane, topinambour), les feuilles sauvages (ortie, plantain, pissenlit), les baies et les aromates constituent une pharmacop\u00e9e alimentaire hypoglyc\u00e9miante d’une puissance remarquable. Cette monographie explore la science de l’index glyc\u00e9mique, les m\u00e9canismes par lesquels les plantes modulent la glyc\u00e9mie, et les strat\u00e9gies concr\u00e8tes pour construire une alimentation \u00e0 IG bas \u00e0 partir de la flore sauvage et cultiv\u00e9e.<\/em><\/p>\n

\nSommaire<\/strong><\/p>\n
\nI. L’index glyc\u00e9mique : d\u00e9finition et histoire<\/a>
\nII. Charge glyc\u00e9mique et r\u00e9ponse insulinique<\/a>
\nIII. Physiologie de la glyc\u00e9mie<\/a>
\nIV. R\u00e9sistance \u00e0 l’insuline et syndrome m\u00e9tabolique<\/a>
\nV. Les fibres : premier frein glyc\u00e9mique<\/a>
\nVI. Les polyph\u00e9nols modulateurs de la glyc\u00e9mie<\/a>
\nVII. L’inuline et les fructanes<\/a>
\nVIII. Les mucilages et les gommes<\/a>
\nIX. Plantes sauvages \u00e0 tr\u00e8s bas index glyc\u00e9mique<\/a>
\nX. Le pissenlit et la chicor\u00e9e : l’inuline sauvage<\/a>
\nXI. Le topinambour et les Ast\u00e9rac\u00e9es \u00e0 inuline<\/a>
\nXII. Les Brassicac\u00e9es : IG quasi nul<\/a>
\nXIII. L’ortie et les feuilles sauvages<\/a>
\nXIV. Les fruits sauvages et leur IG<\/a>
\nXV. Cuisson, refroidissement et amidon r\u00e9sistant<\/a>
\nXVI. Tisanes hypoglyc\u00e9miantes<\/a>
\nXVII. Pr\u00e9cautions et contre-indications<\/a>
\nXVIII. Synth\u00e8se<\/a>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n\"Racines
Les racines de pissenlit (Taraxacum officinale) contiennent jusqu’\u00e0 40 % d’inuline en automne \u2014 un fructane pr\u00e9biotique \u00e0 index glyc\u00e9mique quasi nul, qui nourrit le microbiote et ralentit l’absorption des glucides du repas.<\/figcaption><\/figure>\n

I. L’index glyc\u00e9mique : d\u00e9finition et histoire<\/h2>\n

L’index glyc\u00e9mique (IG) a \u00e9t\u00e9 propos\u00e9 en 1981 par le m\u00e9decin canadien David Jenkins<\/strong> (Universit\u00e9 de Toronto) comme outil de classement des aliments glucidiques selon leur effet sur la glyc\u00e9mie postprandiale (Jenkins et al., 1981, American Journal of Clinical Nutrition). Avant Jenkins, la classification des glucides \u00e9tait purement chimique : \u00ab sucres simples \u00bb (glucose, fructose, saccharose) consid\u00e9r\u00e9s comme rapides, et \u00ab sucres complexes \u00bb (amidon) consid\u00e9r\u00e9s comme lents. Jenkins a d\u00e9montr\u00e9 que cette classification \u00e9tait fausse : le pain blanc (amidon \u00ab complexe \u00bb) \u00e9l\u00e8ve la glyc\u00e9mie aussi vite que le glucose pur, tandis que le fructose (sucre \u00ab simple \u00bb) l’\u00e9l\u00e8ve beaucoup moins.<\/p>\n

Le protocole de mesure de l’IG est standardis\u00e9 (ISO 26642:2010). On fait consommer \u00e0 un groupe de volontaires sains une portion de l’aliment test\u00e9 contenant exactement 50 g de glucides disponibles<\/strong> (excluant les fibres). On mesure la glyc\u00e9mie toutes les 15 \u00e0 30 minutes pendant 2 heures. On calcule l’aire sous la courbe glyc\u00e9mique (AUC). On compare cette AUC \u00e0 celle obtenue avec 50 g de glucose pur (r\u00e9f\u00e9rence = 100) ou 50 g de pain blanc (r\u00e9f\u00e9rence = 100 dans l’\u00e9chelle pain blanc, o\u00f9 les valeurs sont environ 40 % plus \u00e9lev\u00e9es \u2014 attention aux confusions entre les deux \u00e9chelles). L’IG r\u00e9sulte de la moyenne obtenue chez 8 \u00e0 10 sujets.<\/p>\n

Les cat\u00e9gories classiques sont les suivantes. IG bas<\/strong> (\u2264 55) : la plupart des l\u00e9gumineuses, les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes non transform\u00e9es, les fruits entiers, les l\u00e9gumes, les noix, les graines. IG moyen<\/strong> (56-69) : le riz basmati, le pain complet au levain, la patate douce, la banane m\u00fbre. IG \u00e9lev\u00e9<\/strong> (\u2265 70) : le glucose (100), le pain blanc (75), les pommes de terre bouillies (78), le riz blanc \u00e0 cuisson rapide (72), les cornflakes (81), les galettes de riz souffl\u00e9 (87), la bi\u00e8re (110 \u2014 l’IG le plus \u00e9lev\u00e9 de tous les aliments courants).<\/p>\n

Les facteurs qui influencent l’IG d’un aliment sont la nature de l’amidon<\/strong> (amylose vs amylopectine \u2014 l’amylose, structure lin\u00e9aire, est dig\u00e9r\u00e9e plus lentement que l’amylopectine, structure branch\u00e9e), le degr\u00e9 de transformation<\/strong> (le broyage, la cuisson et l’extrusion augmentent l’IG en rendant l’amidon plus accessible aux amylases), la pr\u00e9sence de fibres<\/strong> (ralentissement de la vidange gastrique et de l’absorption intestinale), la pr\u00e9sence de lipides et de prot\u00e9ines<\/strong> (ralentissement de la vidange gastrique), la pr\u00e9sence d’acides organiques<\/strong> (vinaigre, citron \u2014 qui ralentissent la vidange gastrique et inhibent l’\u03b1-amylase salivaire), et la maturit\u00e9<\/strong> (un fruit vert a un IG plus bas qu’un fruit m\u00fbr \u2014 l’amidon se transforme en sucres simples lors de la maturation).<\/p>\n

II. Charge glyc\u00e9mique et r\u00e9ponse insulinique<\/h2>\n

L’IG est un indicateur utile mais incomplet. Il mesure l’effet de 50 g de glucides d’un aliment, mais ne tient pas compte de la quantit\u00e9 de glucides r\u00e9ellement consomm\u00e9e<\/strong> dans une portion normale. La past\u00e8que a un IG \u00e9lev\u00e9 (76) mais ne contient que 5 g de glucides pour 100 g (elle est compos\u00e9e \u00e0 92 % d’eau) \u2014 une tranche de past\u00e8que \u00e9l\u00e8ve tr\u00e8s peu la glyc\u00e9mie en pratique.<\/p>\n

La charge glyc\u00e9mique<\/strong> (CG) corrige cette limite. Elle se calcule par la formule : CG = IG \u00d7 quantit\u00e9 de glucides (g) par portion \/ 100. La CG classe les portions d’aliments : CG basse<\/strong> (\u2264 10), CG moyenne<\/strong> (11-19), CG \u00e9lev\u00e9e<\/strong> (\u2265 20). La past\u00e8que : CG = 76 \u00d7 6 g (portion 120 g) \/ 100 = 4,6<\/strong> (CG basse). Le pain blanc : CG = 75 \u00d7 30 g (2 tranches) \/ 100 = 22,5<\/strong> (CG \u00e9lev\u00e9e). Les lentilles cuites : CG = 32 \u00d7 20 g (portion 150 g) \/ 100 = 6,4<\/strong> (CG basse).<\/p>\n

La r\u00e9ponse insulinique<\/strong> est un autre param\u00e8tre souvent n\u00e9glig\u00e9. L’index insulinique (II) mesure la s\u00e9cr\u00e9tion d’insuline provoqu\u00e9e par un aliment \u2014 il est g\u00e9n\u00e9ralement corr\u00e9l\u00e9 \u00e0 l’IG mais pas toujours. Certains aliments \u00e0 IG bas provoquent une forte s\u00e9cr\u00e9tion d’insuline (les produits laitiers : le lait a un IG de 30 mais un II de 90-110 \u2014 la cas\u00e9ine et les prot\u00e9ines du lactos\u00e9rum sont de puissants insulinos\u00e9cr\u00e9teurs, ce qui contribue \u00e0 l’effet anabolique du lait sur la croissance mais pose question pour les adultes). \u00c0 l’inverse, certains aliments \u00e0 IG mod\u00e9r\u00e9 ont un II bas (les p\u00e2tes al dente, les l\u00e9gumineuses).<\/p>\n

L’index insulinique des plantes sauvages<\/strong> n’a jamais \u00e9t\u00e9 mesur\u00e9 formellement, mais il est probablement tr\u00e8s bas : les feuilles sauvages ne contiennent presque pas de glucides digestibles (1 \u00e0 5 g pour 100 g), pas de cas\u00e9ine ni de prot\u00e9ines laiti\u00e8res, et sont riches en fibres et en polyph\u00e9nols qui ralentissent l’absorption. L’alimentation sauvage est, par construction, une alimentation \u00e0 tr\u00e8s faible charge insulinique.<\/p>\n

III. Physiologie de la glyc\u00e9mie<\/h2>\n

La glyc\u00e9mie \u2014 concentration de glucose dans le sang \u2014 est maintenue entre 0,7 et 1,1 g\/L<\/strong> (3,9 \u00e0 6,1 mmol\/L) \u00e0 jeun. Cette hom\u00e9ostasie est cruciale : le cerveau consomme 120 g de glucose par jour (60 % de la consommation corporelle totale) et ne tol\u00e8re ni l’hypoglyc\u00e9mie ( 1,26 g\/L \u00e0 jeun : diab\u00e8te, avec ses complications vasculaires, r\u00e9nales, r\u00e9tiniennes et neurologiques).<\/p>\n

Apr\u00e8s un repas glucidique, la glyc\u00e9mie monte. Les cellules b\u00eata des \u00eelots de Langerhans<\/strong> du pancr\u00e9as d\u00e9tectent cette \u00e9l\u00e9vation et s\u00e9cr\u00e8tent de l’insuline<\/strong> \u2014 l’hormone hypoglyc\u00e9miante. L’insuline se fixe sur les r\u00e9cepteurs \u00e0 insuline des cellules musculaires, adipeuses et h\u00e9patiques, activant le transporteur de glucose GLUT4<\/strong> qui migre du cytoplasme vers la membrane cellulaire et permet l’entr\u00e9e du glucose dans la cellule. Le glucose est alors soit oxyd\u00e9 pour produire de l’\u00e9nergie (glycolyse \u2192 cycle de Krebs \u2192 cha\u00eene respiratoire), soit stock\u00e9 sous forme de glycog\u00e8ne dans le foie et les muscles (glycog\u00e9nogen\u00e8se), soit converti en acides gras et stock\u00e9 dans le tissu adipeux (lipogen\u00e8se de novo \u2014 cette voie est activ\u00e9e principalement en cas d’exc\u00e8s glucidique chronique).<\/p>\n

Parall\u00e8lement, l’insuline inhibe<\/strong> la lipolyse (lib\u00e9ration d’acides gras par le tissu adipeux), la glycog\u00e9nolyse (lib\u00e9ration de glucose par le foie) et la n\u00e9oglucogen\u00e8se (synth\u00e8se de glucose \u00e0 partir d’acides amin\u00e9s et de glyc\u00e9rol par le foie). L’insuline est donc \u00e0 la fois hypoglyc\u00e9miante et lipog\u00e9nique<\/strong> (elle favorise le stockage des graisses et emp\u00eache leur utilisation comme carburant).<\/p>\n

Quand la glyc\u00e9mie redescend, les cellules alpha du pancr\u00e9as s\u00e9cr\u00e8tent le glucagon<\/strong> \u2014 l’hormone hyperglyc\u00e9miante, antagoniste de l’insuline. Le glucagon stimule la glycog\u00e9nolyse et la n\u00e9oglucogen\u00e8se h\u00e9patiques, remontant la glyc\u00e9mie. Le cortisol et l’adr\u00e9naline (hormones du stress) sont aussi hyperglyc\u00e9miants \u2014 ils lib\u00e8rent du glucose pour pr\u00e9parer l’organisme \u00e0 l’effort physique (r\u00e9ponse \u00ab fight or flight \u00bb).<\/p>\n

Un repas \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9<\/strong> provoque un pic glyc\u00e9mique brutal \u2192 un pic d’insuline massif \u2192 une captation rapide du glucose par les cellules \u2192 une hypoglyc\u00e9mie r\u00e9actionnelle<\/strong> (la glyc\u00e9mie descend en dessous de la valeur basale 2 \u00e0 3 heures apr\u00e8s le repas) \u2192 une s\u00e9cr\u00e9tion de cortisol et d’adr\u00e9naline pour remonter la glyc\u00e9mie \u2192 faim, fringales, irritabilit\u00e9, fatigue. Ce \u00ab roller-coaster glyc\u00e9mique \u00bb est le quotidien des personnes dont l’alimentation est domin\u00e9e par les glucides raffin\u00e9s.<\/p>\n

Un repas \u00e0 IG bas<\/strong> provoque une \u00e9l\u00e9vation glyc\u00e9mique progressive et mod\u00e9r\u00e9e \u2192 une s\u00e9cr\u00e9tion d’insuline proportionn\u00e9e \u2192 un retour progressif \u00e0 la glyc\u00e9mie basale sans hypoglyc\u00e9mie r\u00e9actionnelle \u2192 sati\u00e9t\u00e9 prolong\u00e9e, \u00e9nergie stable, humeur constante. C’est le profil glyc\u00e9mique naturel de l’alimentation \u00e0 base de plantes sauvages.<\/p>\n

IV. R\u00e9sistance \u00e0 l’insuline et syndrome m\u00e9tabolique<\/h2>\n

La r\u00e9sistance \u00e0 l’insuline<\/strong> est la perte progressive de sensibilit\u00e9 des cellules \u00e0 l’insuline. Les r\u00e9cepteurs \u00e0 insuline des cellules musculaires, h\u00e9patiques et adipeuses deviennent moins r\u00e9actifs \u2014 il faut davantage d’insuline pour obtenir le m\u00eame effet hypoglyc\u00e9miant. Le pancr\u00e9as compense en s\u00e9cr\u00e9tant plus d’insuline (hyperinsulinisme<\/strong> compensatoire). Tant que le pancr\u00e9as tient le rythme, la glyc\u00e9mie reste normale \u2014 mais l’hyperinsulinisme a des cons\u00e9quences m\u00e9taboliques profondes : augmentation de la lipogen\u00e8se (prise de poids, surtout visc\u00e9rale), r\u00e9tention sod\u00e9e (hypertension), stimulation de la prolif\u00e9ration cellulaire (risque canc\u00e9reux), inflammation chronique (le tissu adipeux visc\u00e9ral s\u00e9cr\u00e8te des cytokines pro-inflammatoires).<\/p>\n

Quand le pancr\u00e9as s’\u00e9puise (apr\u00e8s des ann\u00e9es d’hyperinsulinisme compensatoire), la s\u00e9cr\u00e9tion d’insuline devient insuffisante et la glyc\u00e9mie monte de mani\u00e8re permanente : c’est le diab\u00e8te de type 2<\/strong>. Il touche aujourd’hui 537 millions d’adultes dans le monde (10,5 % de la population adulte mondiale, IDF 2021) et sa pr\u00e9valence double tous les 20 ans.<\/p>\n

Le syndrome m\u00e9tabolique<\/strong> (ou syndrome X) est l’association d’au moins trois des cinq crit\u00e8res suivants : tour de taille > 94 cm (homme) ou > 80 cm (femme), triglyc\u00e9rides > 1,5 g\/L, HDL-cholest\u00e9rol < 0,40 g\/L (homme) ou 130\/85 mmHg, glyc\u00e9mie \u00e0 jeun > 1,00 g\/L. Le syndrome m\u00e9tabolique est essentiellement un syndrome de r\u00e9sistance \u00e0 l’insuline<\/strong> \u2014 et son premier levier de pr\u00e9vention est l’alimentation \u00e0 IG bas.<\/p>\n

Les plantes sauvages agissent sur la r\u00e9sistance \u00e0 l’insuline par plusieurs m\u00e9canismes convergents : IG tr\u00e8s bas (r\u00e9duction de la demande insulinique), fibres pr\u00e9biotiques (production de butyrate par le microbiote, qui am\u00e9liore la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline des cellules du c\u00f4lon et du foie), polyph\u00e9nols (inhibition des enzymes digestives \u03b1-amylase et \u03b1-glucosidase, am\u00e9lioration de la signalisation insulinique via AMPK), et perte de poids (r\u00e9duction du tissu adipeux visc\u00e9ral pro-inflammatoire).<\/p>\n

V. Les fibres : premier frein glyc\u00e9mique<\/h2>\n

Les fibres alimentaires<\/strong> sont les polysaccharides v\u00e9g\u00e9taux non digestibles par les enzymes humaines : cellulose, h\u00e9micellulose, pectines, b\u00eata-glucanes, mucilages, gommes, inuline, fructo-oligosaccharides (FOS), r\u00e9sistant starch. Elles ralentissent l’absorption des glucides par plusieurs m\u00e9canismes.<\/p>\n

Les fibres solubles<\/strong> (pectines, b\u00eata-glucanes, mucilages, gommes) forment un gel visqueux<\/strong> dans l’estomac et l’intestin gr\u00eale. Ce gel ralentit la vidange gastrique (le chyme reste plus longtemps dans l’estomac \u2014 sati\u00e9t\u00e9 prolong\u00e9e), retarde le contact entre les enzymes digestives et l’amidon (le gel constitue une barri\u00e8re physique autour des granules d’amidon), et ralentit la diffusion du glucose vers les ent\u00e9rocytes absorbants (\u00e9paississement de la couche d’eau non agit\u00e9e \u00e0 la surface de l’\u00e9pith\u00e9lium intestinal). L’effet net est un aplatissement du pic glyc\u00e9mique postprandial<\/strong> de 20 \u00e0 40 % (Wolever et al., 2010, American Journal of Clinical Nutrition).<\/p>\n

Les fibres insolubles<\/strong> (cellulose, lignine, h\u00e9micellulose) acc\u00e9l\u00e8rent le transit colique mais contribuent aussi \u00e0 la r\u00e9gulation glyc\u00e9mique : elles pi\u00e8gent physiquement des granules d’amidon dans la matrice fibreuse, les rendant moins accessibles aux amylases. Les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes ont un IG plus bas que les c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es principalement gr\u00e2ce \u00e0 cet emprisonnement matriciel de l’amidon par les fibres du son.<\/p>\n

Les fibres fermentescibles<\/strong> (inuline, FOS, pectines, b\u00eata-glucanes, amidon r\u00e9sistant) sont ferment\u00e9es par le microbiote colique en acides gras \u00e0 cha\u00eene courte<\/strong> (AGCC) : ac\u00e9tate, propionate et butyrate. Le butyrate<\/strong> est le substrat \u00e9nerg\u00e9tique pr\u00e9f\u00e9rentiel des colonocytes (cellules du c\u00f4lon) et exerce des effets syst\u00e9miques anti-inflammatoires et m\u00e9taboliques. Le propionate<\/strong> est transport\u00e9 au foie o\u00f9 il inhibe la n\u00e9oglucogen\u00e8se h\u00e9patique<\/strong> et r\u00e9duit la production endog\u00e8ne de glucose \u2014 un effet hypoglyc\u00e9miant indirect mais significatif. Le propionate stimule aussi la s\u00e9cr\u00e9tion de GLP-1<\/strong> (glucagon-like peptide-1) et de PYY<\/strong> (peptide YY) par les cellules L de l’il\u00e9on et du c\u00f4lon \u2014 deux hormones de sati\u00e9t\u00e9 qui r\u00e9duisent l’app\u00e9tit et am\u00e9liorent la s\u00e9cr\u00e9tion d’insuline.<\/p>\n

Les plantes sauvages sont exceptionnellement riches en fibres : 5 \u00e0 10 g de fibres pour 100 g de feuilles fra\u00eeches (contre 1 \u00e0 3 g pour les l\u00e9gumes cultiv\u00e9s comme la laitue ou le concombre). La bardane contient 50 % d’inuline dans sa racine s\u00e8che automnale. Le plantain est riche en mucilages. L’ortie combine fibres insolubles et acides organiques. Le pissenlit cumule fibres, inuline et polyph\u00e9nols. Chaque repas sauvage est un repas \u00e0 IG bas par construction.<\/p>\n

VI. Les polyph\u00e9nols modulateurs de la glyc\u00e9mie<\/h2>\n

Les polyph\u00e9nols exercent un effet hypoglyc\u00e9miant par trois m\u00e9canismes distincts, largement document\u00e9s in vitro et in vivo.<\/p>\n

Le premier m\u00e9canisme est l’inhibition des enzymes digestives des glucides<\/strong>. L’\u03b1-amylase<\/strong> (salive et pancr\u00e9as) hydrolyse l’amidon en maltose et maltotriose. L’\u03b1-glucosidase<\/strong> (bordure en brosse des ent\u00e9rocytes) hydrolyse le maltose, le saccharose et les oligosaccharides en glucose absorbable. En inhibant ces enzymes, les polyph\u00e9nols ralentissent la digestion de l’amidon et r\u00e9duisent le pic glyc\u00e9mique postprandial \u2014 c’est le m\u00eame m\u00e9canisme que l’acarbose (Glucor\u00ae), un m\u00e9dicament antidiab\u00e9tique qui inhibe l’\u03b1-glucosidase.<\/p>\n

Les polyph\u00e9nols les plus actifs comme inhibiteurs de l’\u03b1-amylase et de l’\u03b1-glucosidase sont les tanins ellagiques<\/strong> (feuilles de framboisier, fraises sauvages, noix), les proanthocyanidines<\/strong> (OPC \u2014 p\u00e9pins de raisin, cassis, myrtille, \u00e9corce de pin), l’acide chlorog\u00e9nique<\/strong> (caf\u00e9 vert, chicor\u00e9e, artichaut, pissenlit), les phlorotanins<\/strong> des algues brunes (eckol, dieckol \u2014 fucus, ascophyllum), et les anthocyanes<\/strong> (sureau, myrtille, cassis, m\u00fbre). L’acide chlorog\u00e9nique du caf\u00e9 vert inhibe l’\u03b1-glucosidase avec un IC50 de 50 \u00b5M \u2014 comparable \u00e0 celui de l’acarbose (Narita & Inouye, 2009, Journal of Agricultural and Food Chemistry).<\/p>\n

Le deuxi\u00e8me m\u00e9canisme est l’am\u00e9lioration de la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline<\/strong> par activation de la voie AMPK<\/strong> (AMP-activated protein kinase). L’AMPK est le \u00ab capteur d’\u00e9nergie cellulaire \u00bb qui, lorsqu’il est activ\u00e9, stimule l’entr\u00e9e du glucose dans les cellules musculaires (translocation de GLUT4 ind\u00e9pendante de l’insuline), inhibe la lipogen\u00e8se h\u00e9patique et am\u00e9liore l’oxydation des acides gras. Les polyph\u00e9nols activateurs d’AMPK les mieux document\u00e9s sont le resv\u00e9ratrol<\/strong> (raisin, renou\u00e9e du Japon), la querc\u00e9tine<\/strong> (ortie, sureau, oignon), l’\u00e9pigallocat\u00e9chine gallate<\/strong> (EGCG, th\u00e9 vert), la berb\u00e9rine<\/strong> (\u00e9pine-vinette \u2014 Berberis vulgaris \u2014 plante sauvage europ\u00e9enne) et l’acide rosmarinique<\/strong> (Lamiac\u00e9es).<\/p>\n

Le troisi\u00e8me m\u00e9canisme est la modulation du microbiote intestinal<\/strong>. Les polyph\u00e9nols non absorb\u00e9s (90 % de la dose ing\u00e9r\u00e9e) atteignent le c\u00f4lon et favorisent la croissance de bact\u00e9ries productrices de propionate et de butyrate (Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii) \u2014 les AGCC am\u00e9liorent la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline et r\u00e9duisent la n\u00e9oglucogen\u00e8se h\u00e9patique, comme d\u00e9crit en section V.<\/p>\n

VII. L’inuline et les fructanes<\/h2>\n

L’inuline<\/strong> est un polysaccharide de fructose (fructane) stock\u00e9 comme glucide de r\u00e9serve par les Ast\u00e9rac\u00e9es (pissenlit, chicor\u00e9e, artichaut, topinambour, bardane, salsifis, scorson\u00e8re) et par quelques autres familles (ail, oignon, poireau \u2014 Amaryllidac\u00e9es). Contrairement \u00e0 l’amidon (polym\u00e8re de glucose), l’inuline est un polym\u00e8re de fructose li\u00e9 en \u03b2(2\u21921) \u2014 une liaison que les enzymes digestives humaines (amylases, maltases) ne peuvent pas couper. L’inuline traverse donc l’intestin gr\u00eale sans \u00eatre dig\u00e9r\u00e9e ni absorb\u00e9e<\/strong> : elle n’\u00e9l\u00e8ve pas la glyc\u00e9mie, n’appelle pas d’insuline, et son IG est de 0<\/strong>.<\/p>\n

L’inuline arrive intacte dans le c\u00f4lon o\u00f9 elle est ferment\u00e9e par le microbiote en AGCC \u2014 principalement en ac\u00e9tate, propionate et butyrate. Les effets glyc\u00e9miques de cette fermentation sont les suivants : le propionate<\/strong> inhibe la n\u00e9oglucogen\u00e8se h\u00e9patique (r\u00e9duction de 15 \u00e0 25 % de la production endog\u00e8ne de glucose \u00e0 jeun \u2014 Chambers et al., 2015, Gut), le butyrate<\/strong> am\u00e9liore la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline des colonocytes et r\u00e9duit l’inflammation intestinale (qui contribue \u00e0 la r\u00e9sistance \u00e0 l’insuline syst\u00e9mique), et les AGCC stimulent la s\u00e9cr\u00e9tion de GLP-1<\/strong> et de PYY<\/strong> par les cellules L ent\u00e9roendocrines (sati\u00e9t\u00e9 et am\u00e9lioration de la s\u00e9cr\u00e9tion insulinique).<\/p>\n

Un essai clinique randomis\u00e9 (Dewulf et al., 2013, Gut) a montr\u00e9 que 16 g d’inuline par jour pendant 3 mois r\u00e9duisaient significativement la glyc\u00e9mie \u00e0 jeun, l’insulin\u00e9mie \u00e0 jeun, le taux de triglyc\u00e9rides et le poids corporel chez les femmes ob\u00e8ses. Un autre essai (Guess et al., 2015, British Journal of Nutrition) a montr\u00e9 que 30 g d’inuline par jour pendant 18 semaines am\u00e9lioraient significativement la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline (HOMA-IR) chez les pr\u00e9diab\u00e9tiques.<\/p>\n

Les sources d’inuline les plus concentr\u00e9es (% de la masse s\u00e8che) sont la chicor\u00e9e<\/strong> (racine : 35-40 % \u2014 la source industrielle n\u00b01), le topinambour<\/strong> (tubercule : 15-20 %), le pissenlit<\/strong> (racine : 15-20 % en automne), la bardane<\/strong> (racine : 15-50 % selon la saison), le salsifis des pr\u00e9s<\/strong> (Tragopogon pratensis, racine : 10-15 %), la scorson\u00e8re<\/strong> (Scorzonera hispanica, racine : 15-20 %), l’artichaut<\/strong> (fond : 3-10 %), l’ail<\/strong> (9-16 %), l’oignon<\/strong> (2-6 %) et le poireau<\/strong> (3-10 %).<\/p>\n

La teneur en inuline des racines sauvages varie selon la saison : elle est minimale au printemps<\/strong> (l’inuline est mobilis\u00e9e pour la croissance de la rosette et de la hampe florale) et maximale en automne<\/strong> (la plante reconstitue ses r\u00e9serves pour l’hiver). La r\u00e9colte automnale des racines de pissenlit, de chicor\u00e9e et de bardane est donc optimale pour l’apport en inuline.<\/p>\n

VIII. Les mucilages et les gommes<\/h2>\n

Les mucilages<\/strong> sont des polysaccharides hydrophiles qui absorbent l’eau et forment des gels visqueux. Ils sont produits par les cellules \u00e9pidermiques des graines (lin, chia, psyllium), par les cellules parenchymateuses des feuilles (plantain, mauve, guimauve, consoude) et par les exsudats de certaines plantes (gomme arabique, gomme guar).<\/p>\n

L’effet hypoglyc\u00e9miant des mucilages est essentiellement m\u00e9canique<\/strong> : le gel visqueux ralentit la vidange gastrique, retarde le contact entre les enzymes digestives et les substrats glucidiques, et \u00e9paissit la couche d’eau non agit\u00e9e (unstirred water layer) \u00e0 la surface de l’\u00e9pith\u00e9lium intestinal \u2014 r\u00e9duisant la vitesse de diffusion du glucose vers les transporteurs SGLT1 des ent\u00e9rocytes.<\/p>\n

Le psyllium<\/strong> (Plantago ovata, parent du plantain) est le mucilage le mieux \u00e9tudi\u00e9 cliniquement. Une m\u00e9ta-analyse (Gibb et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition) de 35 essais contr\u00f4l\u00e9s randomis\u00e9s a montr\u00e9 que 10 \u00e0 15 g de psyllium par jour r\u00e9duisaient la glyc\u00e9mie \u00e0 jeun de 0,37 mmol\/L et l’h\u00e9moglobine glyqu\u00e9e (HbA1c) de 0,97 % chez les diab\u00e9tiques de type 2 \u2014 un effet cliniquement significatif, comparable \u00e0 celui de certains antidiab\u00e9tiques oraux.<\/p>\n

Les mucilages des plantes sauvages europ\u00e9ennes exercent le m\u00eame type d’effet, bien qu’ils n’aient pas fait l’objet d’essais cliniques aussi rigoureux. Le plantain lanc\u00e9ol\u00e9<\/strong> (Plantago lanceolata) et le grand plantain<\/strong> (Plantago major) contiennent des mucilages dans leurs feuilles et dans le t\u00e9gument de leurs graines \u2014 les graines de plantain r\u00e9colt\u00e9es en \u00e9t\u00e9 et consomm\u00e9es avec les repas (1 cuiller\u00e9e \u00e0 caf\u00e9 dans un verre d’eau avant le repas) exercent probablement un effet similaire au psyllium. La mauve sylvestre<\/strong> (Malva sylvestris) contient 7 \u00e0 12 % de mucilages dans ses feuilles et ses fleurs \u2014 la tisane de mauve est traditionnellement utilis\u00e9e comme adoucissante digestive, mais son effet de gel sur la glyc\u00e9mie m\u00e9riterait d’\u00eatre \u00e9tudi\u00e9. La guimauve<\/strong> (Althaea officinalis) contient 10 \u00e0 20 % de mucilages dans sa racine \u2014 en mac\u00e9ration \u00e0 froid (racine coup\u00e9e dans l’eau froide 4 \u00e0 12 heures), elle produit un gel \u00e9pais et doux qui ralentit l’absorption des glucides du repas suivant.<\/p>\n

Le lin<\/strong> et le chia<\/strong>, abord\u00e9s dans l’article sur les graines, sont les sources de mucilages les plus concentr\u00e9es de l’alimentation. Deux cuiller\u00e9es \u00e0 soupe de graines de chia tremp\u00e9es 15 minutes dans un verre d’eau, bues 20 minutes avant le repas, forment un gel gastrique qui aplatit le pic glyc\u00e9mique de 20 \u00e0 30 %.<\/p>\n

IX. Plantes sauvages \u00e0 tr\u00e8s bas index glyc\u00e9mique<\/h2>\n

Les plantes sauvages comestibles sont presque toutes des aliments \u00e0 IG tr\u00e8s bas<\/strong> \u2014 souvent inf\u00e9rieur \u00e0 15 \u2014 pour une raison simple : elles contiennent tr\u00e8s peu de glucides digestibles (1 \u00e0 5 g pour 100 g de feuilles fra\u00eeches) et beaucoup de fibres (5 \u00e0 10 g pour 100 g). Le ratio glucides digestibles\/fibres est invers\u00e9 par rapport aux aliments industriels : l\u00e0 o\u00f9 le pain blanc contient 50 g de glucides et 2 g de fibres pour 100 g (ratio 25:1), une portion d’ortie cuite contient 3 g de glucides et 6 g de fibres (ratio 0,5:1).<\/p>\n

L’IG de la plupart des feuilles sauvages (ortie, plantain, pissenlit, ch\u00e9nopode, amarante, lamier, lierre terrestre, mauve, berce) est estim\u00e9 entre 5 et 15<\/strong> \u2014 il n’a jamais \u00e9t\u00e9 formellement mesur\u00e9 selon le protocole ISO (personne ne mange 50 g de glucides de feuilles d’ortie \u2014 il faudrait 1,5 kg de feuilles fra\u00eeches), mais la charge glyc\u00e9mique d’une portion normale (100-200 g de feuilles cuites = 3-10 g de glucides) est si basse qu’elle est nutritionnellement n\u00e9gligeable.<\/p>\n

Les racines sauvages<\/strong> sont plus variables. Les racines riches en inuline (pissenlit, chicor\u00e9e, bardane, salsifis des pr\u00e9s) ont un IG tr\u00e8s bas car l’inuline n’est pas digestible. Les racines amylac\u00e9es (carottes sauvages, panais sauvage, ignames, pommes de terre sauvages) ont un IG plus \u00e9lev\u00e9 \u2014 mais toujours inf\u00e9rieur \u00e0 celui de la pomme de terre cultiv\u00e9e, car les racines sauvages contiennent davantage de fibres, d’amidon r\u00e9sistant et de polyph\u00e9nols qui mod\u00e8rent l’absorption.<\/p>\n

Les fruits sauvages<\/strong> ont un IG mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 bas : myrtilles sauvages (IG 25-35), m\u00fbres (IG 25-30), fraises des bois (IG 25-35), cynorrhodons (IG tr\u00e8s bas \u2014 riches en fibres et en vitamine C), prunelles (IG bas \u2014 riches en tanins qui ralentissent la digestion), sureau (IG 30-40 \u2014 riches en anthocyanes inhibitrices de l’\u03b1-glucosidase). Les fruits sauvages ont syst\u00e9matiquement un IG plus bas que leurs homologues cultiv\u00e9s, car la s\u00e9lection agricole a augment\u00e9 la taille des fruits et leur teneur en sucres au d\u00e9triment des fibres, des tanins et des polyph\u00e9nols.<\/p>\n

X. Le pissenlit et la chicor\u00e9e : l’inuline sauvage<\/h2>\n

Le pissenlit (Taraxacum officinale) et la chicor\u00e9e sauvage (Cichorium intybus) sont les deux Ast\u00e9rac\u00e9es sauvages les plus accessibles et les plus riches en inuline. Leur contribution \u00e0 la r\u00e9gulation glyc\u00e9mique est double : l’inuline elle-m\u00eame (fibre pr\u00e9biotique \u00e0 IG 0, d\u00e9crite en section VII) et les compos\u00e9s amers sp\u00e9cifiques qui exercent un effet hypoglyc\u00e9miant direct.<\/p>\n

Les sesquiterp\u00e8nes lactones<\/strong> du pissenlit (taraxacine, taraxac\u00e9rine) et de la chicor\u00e9e (lactucopicrine, lactucine) stimulent la s\u00e9cr\u00e9tion de bile<\/strong> par le foie (effet chol\u00e9r\u00e9tique) et son excr\u00e9tion par la v\u00e9sicule biliaire (effet cholagogue). Les acides biliaires participent au m\u00e9tabolisme du glucose via le r\u00e9cepteur TGR5<\/strong> (r\u00e9cepteur membranaire des acides biliaires exprim\u00e9 dans les cellules L intestinales) : l’activation de TGR5 par les acides biliaires stimule la s\u00e9cr\u00e9tion de GLP-1 \u2014 l’incr\u00e9tine qui am\u00e9liore la s\u00e9cr\u00e9tion d’insuline glucose-d\u00e9pendante et r\u00e9duit la vidange gastrique. Les plantes am\u00e8res (pissenlit, chicor\u00e9e, gentiane, artichaut) stimulent donc indirectement la s\u00e9cr\u00e9tion de GLP-1 via l’augmentation du flux biliaire \u2014 un m\u00e9canisme \u00e9l\u00e9gant et m\u00e9connu.<\/p>\n

L’acide chicorique<\/strong> (d\u00e9riv\u00e9 de l’acide caf\u00e9ique, abondant dans la chicor\u00e9e et le pissenlit) inhibe l’\u03b1-glucosidase in vitro (IC50 : 30-50 \u00b5M) et am\u00e9liore la captation du glucose par les cellules musculaires en culture (activation de la voie PI3K\/Akt \u2014 la m\u00eame voie que l’insuline). Une \u00e9tude chez le rat diab\u00e9tique (Muthusamy et al., 2008, Chemico-Biological Interactions) a montr\u00e9 que l’extrait aqueux de feuilles de chicor\u00e9e r\u00e9duisait significativement la glyc\u00e9mie \u00e0 jeun et l’HbA1c apr\u00e8s 4 semaines de traitement.<\/p>\n

En usage alimentaire hypoglyc\u00e9miant<\/strong> : les jeunes feuilles de pissenlit et de chicor\u00e9e en salade am\u00e8re avant chaque repas (l’amertume stimule la bile \u2192 TGR5 \u2192 GLP-1). La racine de pissenlit ou de chicor\u00e9e en d\u00e9coction d\u00e9part \u00e0 froid<\/strong> : 2 cuiller\u00e9es \u00e0 soupe de racine coup\u00e9e dans un litre d’eau froide, monter \u00e0 fr\u00e9missement, laisser fr\u00e9mir 10 minutes, couper le feu, infuser 10 minutes couvert. Boire 2 \u00e0 3 tasses par jour entre les repas \u2014 l’inuline nourrit le microbiote, les compos\u00e9s amers stimulent la bile, et l’acide chicorique module la glyc\u00e9mie. La racine de chicor\u00e9e torr\u00e9fi\u00e9e (\u00ab caf\u00e9 de chicor\u00e9e \u00bb) est une alternative au caf\u00e9 qui fournit de l’inuline partiellement caram\u00e9lis\u00e9e \u2014 choisir un produit pur \u00e0 100 % sans ajout de sucre ni de caf\u00e9.<\/p>\n

\n\"Tubercules
Le topinambour (Helianthus tuberosus) \u2014 son tubercule contient 15 \u00e0 20 % d’inuline, un glucide \u00e0 index glyc\u00e9mique nul qui nourrit le microbiote intestinal et am\u00e9liore la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline.<\/figcaption><\/figure>\n

XI. Le topinambour et les Ast\u00e9rac\u00e9es \u00e0 inuline<\/h2>\n

Le topinambour (Helianthus tuberosus) est un parent du tournesol, originaire d’Am\u00e9rique du Nord, naturalis\u00e9 en Europe depuis le XVII\u1d49 si\u00e8cle. Il pousse spontan\u00e9ment dans les friches, les bords de routes et les berges \u2014 c’est une plante quasi sauvage en Europe, facile \u00e0 identifier (grande Ast\u00e9rac\u00e9e \u00e0 fleurs jaunes en capitules, 2 \u00e0 3 m\u00e8tres de haut, tiges rugueuses) et \u00e0 r\u00e9colter (les tubercules se d\u00e9terrent en automne-hiver).<\/p>\n

Le tubercule de topinambour contient 15 \u00e0 20 % d’inuline<\/strong> (sur poids frais), tr\u00e8s peu d’amidon et seulement 2 \u00e0 3 % de sucres libres (fructose, glucose, saccharose). Son IG est estim\u00e9 \u00e0 11<\/strong> (Foster-Powell et al., 2002, American Journal of Clinical Nutrition) \u2014 l’un des plus bas parmi les aliments f\u00e9culents. La charge glyc\u00e9mique d’une portion de 150 g de topinambour cuit est de 3,3<\/strong> \u2014 contre 16 pour la m\u00eame quantit\u00e9 de pomme de terre bouillie. Le topinambour est donc un substitut id\u00e9al de la pomme de terre pour les diab\u00e9tiques et les personnes en r\u00e9sistance \u00e0 l’insuline.<\/p>\n

Le topinambour est aussi riche en fer<\/strong> (3,4 mg\/100 g \u2014 davantage que la plupart des l\u00e9gumes), en potassium<\/strong> (429 mg\/100 g), en thiamine<\/strong> (vitamine B1 : 0,2 mg\/100 g) et en niacine<\/strong> (vitamine B3 : 1,3 mg\/100 g).<\/p>\n

Le probl\u00e8me classique du topinambour est la flatulence<\/strong> qu’il provoque chez les personnes non habitu\u00e9es. L’inuline, non dig\u00e9r\u00e9e dans l’intestin gr\u00eale, est ferment\u00e9e par le microbiote colique qui produit du CO\u2082, de l’H\u2082 et parfois du CH\u2084 (m\u00e9thane) \u2014 d’o\u00f9 les ballonnements. La solution est la progressivit\u00e9<\/strong> : commencer par 50 g de topinambour cuit par repas, augmenter de 50 g par semaine. En 2 \u00e0 3 semaines, le microbiote s’adapte (les bact\u00e9ries bifidog\u00e8nes se multiplient et m\u00e9tabolisent l’inuline plus efficacement, produisant moins de gaz). La cuisson prolong\u00e9e r\u00e9duit aussi la flatulence en hydrolysant partiellement l’inuline en fructose libre (plus digestible mais l\u00e9g\u00e8rement plus glyc\u00e9mique).<\/p>\n

D’autres Ast\u00e9rac\u00e9es \u00e0 inuline m\u00e9ritent d’\u00eatre mentionn\u00e9es. Le salsifis des pr\u00e9s<\/strong> (Tragopogon pratensis) \u2014 plante sauvage \u00e0 fleurs jaunes, commune dans les prairies \u2014 produit une racine pivotante charnue riche en inuline (10-15 %), au go\u00fbt d’hu\u00eetre cuite (d’o\u00f9 le surnom \u00ab oyster plant \u00bb en anglais). La scorson\u00e8re<\/strong> (Scorzonera hispanica, \u00ab salsifis noir \u00bb) contient 15-20 % d’inuline. L’artichaut<\/strong> (Cynara scolymus) \u2014 son parent sauvage, le cardon (Cynara cardunculus), pousse dans le Midi \u2014 contient de l’inuline (3-10 % du fond) et de la cynarine<\/strong> (acide dicaf\u00e9oylquinique), un compos\u00e9 amer h\u00e9patoprotecteur et chol\u00e9r\u00e9tique qui stimule la s\u00e9cr\u00e9tion de bile et donc la voie TGR5\/GLP-1.<\/p>\n

XII. Les Brassicac\u00e9es : IG quasi nul<\/h2>\n

Les Brassicac\u00e9es (choux, brocolis, roquette, radis, navet, cresson, cardamine, alliaire, moutarde sauvage) sont les l\u00e9gumes \u00e0 l’IG le plus bas de tous les groupes alimentaires. Le brocoli<\/strong> : IG estim\u00e9 \u00e0 10-15, CG d’une portion de 200 g = 1,5. Le chou-fleur<\/strong> : IG 15, CG = 1. Le chou fris\u00e9<\/strong> (kale) : IG 10-15, CG = 1. Le radis<\/strong> : IG 15, CG = 0,5. Ces l\u00e9gumes ne contiennent que 2 \u00e0 5 g de glucides digestibles pour 100 g \u2014 leur impact glyc\u00e9mique est litt\u00e9ralement n\u00e9gligeable.<\/p>\n

Au-del\u00e0 de leur IG quasi nul, les Brassicac\u00e9es exercent un effet hypoglyc\u00e9miant actif via leurs glucosinolates<\/strong>. Les glucosinolates sont des compos\u00e9s soufr\u00e9s qui, lors de la mastication ou de la coupe (rupture des cellules v\u00e9g\u00e9tales), sont hydrolys\u00e9s par l’enzyme myrosinase<\/strong> en isothiocyanates<\/strong> (ITC). Le plus \u00e9tudi\u00e9 est le sulforaphane<\/strong> (issu de la glucoraphanine, abondante dans le brocoli et les micropousses de brocoli). Le sulforaphane active la voie Nrf2<\/strong> (Nuclear factor erythroid 2-related factor 2), qui induit l’expression de g\u00e8nes antioxydants et d\u00e9toxifiants \u2014 mais il active aussi l’AMPK<\/strong>, am\u00e9liorant la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline dans le muscle squelettique et le tissu adipeux.<\/p>\n

Un essai clinique randomis\u00e9 (Axelsson et al., 2017, Science Translational Medicine) a montr\u00e9 que des extraits concentr\u00e9s de sulforaphane de brocoli (150 \u00b5mol\/jour, soit l’\u00e9quivalent de ~5 kg de brocoli frais \u2014 la dose \u00e9tait pharmacologique, pas alimentaire) r\u00e9duisaient significativement la glyc\u00e9mie \u00e0 jeun et l’HbA1c chez les diab\u00e9tiques de type 2 ob\u00e8ses mal contr\u00f4l\u00e9s par la metformine. L’effet \u00e9tait li\u00e9 \u00e0 la suppression de la production h\u00e9patique de glucose (n\u00e9oglucogen\u00e8se) via l’inhibition de l’expression du g\u00e8ne G6Pase (glucose-6-phosphatase).<\/p>\n

Les Brassicac\u00e9es sauvages \u2014 roquette sauvage<\/strong> (Diplotaxis tenuifolia), cardamine des pr\u00e9s<\/strong> (Cardamine pratensis), alliaire<\/strong> (Alliaria petiolata), moutarde sauvage<\/strong> (Sinapis arvensis), cresson de fontaine<\/strong> (Nasturtium officinale) \u2014 contiennent souvent davantage de glucosinolates que leurs cousines cultiv\u00e9es (le stress environnemental stimule la biosynth\u00e8se des glucosinolates, comme celle des polyph\u00e9nols). Une salade quotidienne de roquette sauvage et de cardamine, assaisonn\u00e9e de vinaigre (qui ralentit la vidange gastrique), est un geste hypoglyc\u00e9miant aussi efficace que discret.<\/p>\n

XIII. L’ortie et les feuilles sauvages<\/h2>\n

L’ortie<\/strong> (Urtica dioica) poss\u00e8de un effet hypoglyc\u00e9miant document\u00e9 par plusieurs \u00e9tudes. Un essai clinique (Kianbakht et al., 2013, Journal of Ethnopharmacology) a montr\u00e9 que 500 mg d’extrait hydroalcoolique de feuilles d’ortie, 3 fois par jour pendant 3 mois, r\u00e9duisaient significativement la glyc\u00e9mie \u00e0 jeun (de 1,32 \u00e0 1,07 g\/L) et l’HbA1c (de 7,8 \u00e0 7,1 %) chez des diab\u00e9tiques de type 2 sous metformine. L’effet hypoglyc\u00e9miant de l’ortie serait li\u00e9 \u00e0 plusieurs composants : la querc\u00e9tine<\/strong> (inhibiteur de l’\u03b1-glucosidase et activateur d’AMPK), les lectines<\/strong> (Urtica dioica agglutinin, qui simule certains effets de l’insuline sur les cellules en culture), et le chrome<\/strong> (oligo-\u00e9l\u00e9ment pr\u00e9sent en traces dans l’ortie, cofacteur du r\u00e9cepteur \u00e0 l’insuline \u2014 le facteur de tol\u00e9rance au glucose, GTF).<\/p>\n

La berb\u00e9rine<\/strong> m\u00e9rite une mention sp\u00e9ciale, bien qu’elle ne soit pas strictement une \u00ab feuille sauvage comestible \u00bb. C’est un alcalo\u00efde isoquinol\u00e9ique pr\u00e9sent dans l’\u00e9pine-vinette<\/strong> (Berberis vulgaris \u2014 arbuste sauvage commun en Europe, baies rouges acides comestibles, \u00e9corce et racine m\u00e9dicinales). La berb\u00e9rine est l’un des compos\u00e9s v\u00e9g\u00e9taux hypoglyc\u00e9miants les plus puissants : elle active l’AMPK, stimule la translocation de GLUT4, inhibe la n\u00e9oglucogen\u00e8se h\u00e9patique et am\u00e9liore la composition du microbiote. Une m\u00e9ta-analyse (Dong et al., 2012, Journal of Ethnopharmacology) de 14 essais contr\u00f4l\u00e9s randomis\u00e9s a montr\u00e9 que la berb\u00e9rine r\u00e9duisait la glyc\u00e9mie \u00e0 jeun de 0,61 mmol\/L, l’HbA1c de 0,71 % et les triglyc\u00e9rides de 0,50 mmol\/L chez les diab\u00e9tiques de type 2 \u2014 un effet comparable \u00e0 celui de la metformine. La berb\u00e9rine n’est pas un aliment mais un phytom\u00e9dicament \u2014 elle doit \u00eatre utilis\u00e9e sous contr\u00f4le m\u00e9dical et non en autom\u00e9dication.<\/p>\n

Les feuilles de myrtillier<\/strong> (Vaccinium myrtillus) sont traditionnellement utilis\u00e9es en tisane hypoglyc\u00e9miante dans la phytoth\u00e9rapie europ\u00e9enne. Elles contiennent de la myrtilline<\/strong> (anthocyanoside) et de l’acide chlorog\u00e9nique<\/strong> qui inhibent l’\u03b1-glucosidase et am\u00e9liorent la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline. En tisane d\u00e9part \u00e0 froid<\/strong> : 2 cuiller\u00e9es \u00e0 soupe de feuilles s\u00e9ch\u00e9es dans un litre d’eau froide, monter \u00e0 fr\u00e9missement, couper le feu, infuser 10 minutes couvert. Boire 2 \u00e0 3 tasses par jour \u2014 cure de 3 semaines, puis pause d’une semaine.<\/p>\n

XIV. Les fruits sauvages et leur IG<\/h2>\n

Les fruits sauvages ont syst\u00e9matiquement un IG plus bas que les fruits cultiv\u00e9s, pour trois raisons convergentes : ils contiennent moins de sucres (la s\u00e9lection agricole a augment\u00e9 la teneur en sucres des fruits cultiv\u00e9s \u2014 une pomme moderne contient 2 \u00e0 3 fois plus de fructose qu’une pomme sauvage), plus de fibres (la peau des fruits sauvages est plus \u00e9paisse et plus fibreuse), et plus de polyph\u00e9nols inhibiteurs de l’\u03b1-glucosidase (tanins, anthocyanes, acide ellagique).<\/p>\n

La myrtille sauvage<\/strong> (Vaccinium myrtillus) a un IG de 25-35 (contre 40-50 pour la myrtille cultiv\u00e9e V. corymbosum). Ses anthocyanes (300-700 mg\/100 g \u2014 3 \u00e0 5 fois plus que la cultiv\u00e9e) inhibent l’\u03b1-glucosidase et l’\u03b1-amylase pancr\u00e9atique (Boath et al., 2012, Food Chemistry). Une \u00e9tude humaine (Stull et al., 2010, Journal of Nutrition) a montr\u00e9 que 22,5 g de poudre de myrtille par jour pendant 6 semaines am\u00e9lioraient significativement la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline chez les personnes ob\u00e8ses insulino-r\u00e9sistantes.<\/p>\n

Les m\u00fbres sauvages<\/strong> (Rubus fruticosus agg.) ont un IG de 25-30, avec une teneur en fibres de 5 g\/100 g (dont 2 g de pectines). Les framboises sauvages<\/strong> (Rubus idaeus) : IG 25-30, fibres 6,5 g\/100 g \u2014 le fruit le plus riche en fibres de la flore europ\u00e9enne. Les fraises des bois<\/strong> (Fragaria vesca) : IG 25-35, riches en acide ellagique (inhibiteur de l’\u03b1-amylase). Les cynorrhodons<\/strong> (Rosa canina) : IG tr\u00e8s bas (15-25), extr\u00eamement riches en fibres (24 g\/100 g de pulpe s\u00e8che) et en vitamine C. Les prunelles<\/strong> (Prunus spinosa) : IG tr\u00e8s bas (fruits tr\u00e8s astringents, riches en tanins condens\u00e9s qui ralentissent consid\u00e9rablement la digestion).<\/p>\n

L’argousier<\/strong> (Hippophae rhamnoides) est un cas particulier : ses baies contiennent tr\u00e8s peu de sucres (5-6 g\/100 g), beaucoup de fibres et d’acides organiques (acide malique, acide citrique \u2014 qui ralentissent la vidange gastrique), et des flavono\u00efdes (isorhamn\u00e9tine, querc\u00e9tine) qui inhibent l’\u03b1-glucosidase. Son IG est estim\u00e9 \u00e0 15-25.<\/p>\n

En comparaison, les fruits cultiv\u00e9s modernes ont des IG nettement plus \u00e9lev\u00e9s : banane m\u00fbre 51-62, raisin 46-59, mangue 51-56, ananas 59-66, melon 65-72, dattes 42-103 selon la vari\u00e9t\u00e9. Le contraste illustre l’impact de la domestication sur le profil glyc\u00e9mique des fruits.<\/p>\n

XV. Cuisson, refroidissement et amidon r\u00e9sistant<\/h2>\n

La mani\u00e8re dont on cuit et refroidit les aliments amylac\u00e9s modifie profond\u00e9ment leur IG \u2014 un ph\u00e9nom\u00e8ne trop peu connu qui offre un levier pratique puissant.<\/p>\n

L’amidon r\u00e9sistant<\/strong> (resistant starch, RS) est la fraction de l’amidon qui r\u00e9siste \u00e0 la digestion par les amylases humaines et atteint le c\u00f4lon intact, o\u00f9 il est ferment\u00e9 en AGCC \u2014 exactement comme les fibres. Il existe quatre types d’amidon r\u00e9sistant. Le RS1<\/strong> est physiquement inaccessible (amidon pi\u00e9g\u00e9 dans des structures cellulaires intactes \u2014 grains entiers non broy\u00e9s, l\u00e9gumineuses). Le RS2<\/strong> est cristallin natif (granules d’amidon cru non g\u00e9latinis\u00e9 \u2014 banane verte, pomme de terre crue). Le RS3<\/strong> est l’amidon r\u00e9trograd\u00e9<\/strong> \u2014 le type le plus int\u00e9ressant en pratique. Le RS4<\/strong> est chimiquement modifi\u00e9 (industriel).<\/p>\n

L’amidon r\u00e9trograd\u00e9<\/strong> (RS3) se forme lorsqu’un aliment amylac\u00e9 cuit est refroidi<\/strong>. Lors de la cuisson, les granules d’amidon gonflent et se g\u00e9latinisent (les cha\u00eenes d’amylose et d’amylopectine se d\u00e9sorganisent et deviennent accessibles aux amylases \u2014 d’o\u00f9 l’IG \u00e9lev\u00e9 des f\u00e9culents chauds). Lors du refroidissement (4 \u00e0 12 heures au r\u00e9frig\u00e9rateur), les cha\u00eenes d’amylose se r\u00e9associent en doubles h\u00e9lices cristallines compactes \u2014 l’amidon r\u00e9trograd\u00e9<\/strong> \u2014 qui r\u00e9sistent \u00e0 la digestion enzymatique. Le r\u00e9chauffage ne d\u00e9truit pas compl\u00e8tement la r\u00e9trogradation \u2014 une pomme de terre cuite, refroidie puis r\u00e9chauff\u00e9e a un IG inf\u00e9rieur de 10 \u00e0 15 points \u00e0 une pomme de terre fra\u00eechement cuite.<\/p>\n

Les applications pratiques sont nombreuses. Les pommes de terre en salade froide<\/strong> ont un IG de 55-60 (contre 78 pour les pommes de terre bouillies chaudes). Les p\u00e2tes al dente froides<\/strong> (salade de p\u00e2tes) ont un IG de 35-40 (contre 45-55 chaudes). Le riz cuit puis refroidi<\/strong> (riz froid de sushi, riz saut\u00e9 du lendemain) a un IG de 45-50 (contre 65-75 chaud). Le pain grill\u00e9 puis refroidi<\/strong> a un IG l\u00e9g\u00e8rement plus bas que le pain frais \u2014 la dessiccation partielle augmente l’amidon r\u00e9sistant. Les l\u00e9gumineuses cuites et refroidies<\/strong> (pois chiches en salade, lentilles froides) b\u00e9n\u00e9ficient du m\u00eame effet.<\/p>\n

La combinaison refroidissement + vinaigre<\/strong> est synergique : l’amidon r\u00e9sistant r\u00e9duit la quantit\u00e9 de glucose absorbable, et l’acide ac\u00e9tique du vinaigre ralentit la vidange gastrique et inhibe l’\u03b1-amylase salivaire. Une salade de pommes de terre froides assaisonn\u00e9e au vinaigre a un IG de 45-50 \u2014 soit 30 points de moins que des pommes de terre bouillies chaudes sans vinaigre.<\/p>\n

\n\"Salade
Les feuilles sauvages \u2014 pissenlit, roquette, plantain, ortie \u2014 ont un index glyc\u00e9mique inf\u00e9rieur \u00e0 15 et une charge glyc\u00e9mique quasi nulle. Assaisonn\u00e9es au vinaigre, elles constituent la base id\u00e9ale d’un repas hypoglyc\u00e9miant.<\/figcaption><\/figure>\n

XVI. Tisanes hypoglyc\u00e9miantes<\/h2>\n

Plusieurs plantes sauvages europ\u00e9ennes se pr\u00eatent \u00e0 des tisanes hypoglyc\u00e9miantes, \u00e0 consommer en compl\u00e9ment d’une alimentation \u00e0 IG bas \u2014 jamais en remplacement d’un traitement antidiab\u00e9tique.<\/p>\n

La tisane de feuilles de myrtillier<\/strong> est la plus classique en phytoth\u00e9rapie europ\u00e9enne. En d\u00e9part \u00e0 froid<\/strong> : 2 cuiller\u00e9es \u00e0 soupe de feuilles s\u00e9ch\u00e9es de Vaccinium myrtillus dans un litre d’eau froide, monter \u00e0 fr\u00e9missement, couper le feu, infuser 10 minutes couvert. Boire 3 tasses par jour entre les repas. Les anthocyanosides et l’acide chlorog\u00e9nique des feuilles inhibent l’\u03b1-glucosidase et am\u00e9liorent la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline. Cure de 3 semaines, puis pause d’une semaine.<\/p>\n

La d\u00e9coction de racine de pissenlit et de chicor\u00e9e<\/strong> est la tisane pr\u00e9biotique hypoglyc\u00e9miante par excellence. En d\u00e9part \u00e0 froid<\/strong> : 1 cuiller\u00e9e \u00e0 soupe de racine de pissenlit coup\u00e9e et 1 cuiller\u00e9e de racine de chicor\u00e9e dans un litre d’eau froide, porter \u00e0 fr\u00e9missement, laisser fr\u00e9mir doucement 10 minutes, couper le feu, infuser 10 minutes couvert. Boire 2 \u00e0 3 tasses par jour. L’inuline nourrit le microbiote producteur de propionate, les sesquiterp\u00e8nes lactones stimulent la bile et la voie TGR5\/GLP-1, l’acide chicorique inhibe l’\u03b1-glucosidase.<\/p>\n

La tisane de feuilles d’ortie<\/strong> a un effet hypoglyc\u00e9miant mod\u00e9r\u00e9 mais cumulatif. En d\u00e9part \u00e0 froid<\/strong> : 3 cuiller\u00e9es \u00e0 soupe de feuilles s\u00e9ch\u00e9es dans un litre d’eau froide, monter \u00e0 fr\u00e9missement, couper le feu, infuser 15 minutes couvert. Boire tout au long de la journ\u00e9e. La querc\u00e9tine et les lectines de l’ortie am\u00e9liorent la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline.<\/p>\n

La tisane de cannelle de Ceylan<\/strong> (Cinnamomum verum \u2014 pas la cannelle de Chine, C. cassia, qui contient de la coumarine h\u00e9patotoxique) est un adjuvant classique : la cannelle contient des polyph\u00e9nols de type A (proanthocyanidines) qui miment l’effet de l’insuline sur les r\u00e9cepteurs cellulaires (augmentation de la phosphorylation du r\u00e9cepteur \u00e0 l’insuline). Ajouter un b\u00e2ton de cannelle de Ceylan \u00e0 toutes les tisanes ci-dessus am\u00e9liore leur effet hypoglyc\u00e9miant et apporte une note gustative agr\u00e9able.<\/p>\n

Le vinaigre de cidre ou de sureau<\/strong> (1 cuiller\u00e9e \u00e0 soupe dans un verre d’eau, bu 15 minutes avant le repas) est un geste hypoglyc\u00e9miant simple et document\u00e9 : l’acide ac\u00e9tique ralentit la vidange gastrique, inhibe l’\u03b1-amylase salivaire et am\u00e9liore la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline postprandiale (Johnston et al., 2004, Diabetes Care \u2014 r\u00e9duction de 34 % du pic glyc\u00e9mique postprandial apr\u00e8s un repas riche en amidon).<\/p>\n

XVII. Pr\u00e9cautions et contre-indications<\/h2>\n

L’alimentation \u00e0 IG bas \u00e0 base de plantes sauvages est intrins\u00e8quement s\u00fbre \u2014 c’est l’alimentation la plus proche de celle de nos anc\u00eatres chasseurs-cueilleurs. N\u00e9anmoins, certaines pr\u00e9cautions s’imposent, surtout chez les personnes sous traitement antidiab\u00e9tique.<\/p>\n

Le risque principal est l’hypoglyc\u00e9mie<\/strong> chez les diab\u00e9tiques trait\u00e9s par insuline<\/strong> ou par sulfamides hypoglyc\u00e9miants<\/strong> (glibenclamide, gliclazide, glim\u00e9piride). Ces m\u00e9dicaments stimulent la s\u00e9cr\u00e9tion d’insuline ind\u00e9pendamment de la glyc\u00e9mie \u2014 si l’apport glucidique est r\u00e9duit brutalement (passage d’une alimentation riche en glucides raffin\u00e9s \u00e0 une alimentation sauvage \u00e0 IG tr\u00e8s bas), le risque d’hypoglyc\u00e9mie iatrog\u00e8ne est r\u00e9el. La transition doit \u00eatre progressive<\/strong> (r\u00e9duction graduelle des glucides raffin\u00e9s sur 2 \u00e0 4 semaines) et supervis\u00e9e m\u00e9dicalement<\/strong> (ajustement des doses d’insuline ou de sulfamides par le diab\u00e9tologue). La metformine<\/strong>, en revanche, ne provoque pas d’hypoglyc\u00e9mie (elle r\u00e9duit la production h\u00e9patique de glucose sans stimuler la s\u00e9cr\u00e9tion d’insuline) et est parfaitement compatible avec une alimentation \u00e0 IG bas.<\/p>\n

Les plantes \u00e0 activit\u00e9 hypoglyc\u00e9miante marqu\u00e9e<\/strong> (berb\u00e9rine de l’\u00e9pine-vinette, feuilles de myrtillier, gymn\u00e9ma sylvestre) ne doivent pas \u00eatre utilis\u00e9es en autom\u00e9dication par les diab\u00e9tiques trait\u00e9s \u2014 risque d’interaction additive avec les antidiab\u00e9tiques oraux et l’insuline.<\/p>\n

L’inuline<\/strong> \u00e0 forte dose (> 20 g\/jour pour un sujet non habitu\u00e9) provoque des ballonnements, des flatulences et des diarrh\u00e9es. Augmenter progressivement l’apport en inuline (commencer par 5 g\/jour, augmenter de 5 g par semaine). Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable<\/strong> (SII) tol\u00e8rent mal les FODMAPs (dont l’inuline fait partie) et doivent limiter leur consommation de topinambour, de chicor\u00e9e et d’ail.<\/p>\n

Les r\u00e9gimes tr\u00e8s pauvres en glucides<\/strong> (< 50 g\/jour) ne sont pas sans risques \u00e0 long terme : acidoc\u00e9tose (rare mais possible chez les diab\u00e9tiques de type 1), carences en fibres et en phytonutriments (si les l\u00e9gumes sont insuffisants), perte de masse musculaire (si les prot\u00e9ines sont insuffisantes), et perturbation hormonale (la synth\u00e8se de T3 thyro\u00efdienne n\u00e9cessite un apport minimal de glucides \u2014 la restriction glucidique s\u00e9v\u00e8re peut provoquer un syndrome de basse T3). L'alimentation sauvage \u00e0 IG bas n'est pas un r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne \u2014 elle contient suffisamment de glucides (40 \u00e0 100 g\/jour sous forme de racines, de fruits sauvages, de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes et de l\u00e9gumineuses) pour maintenir les fonctions m\u00e9taboliques normales.<\/p>\n

XVIII. Synth\u00e8se<\/h2>\n

L’index glyc\u00e9mique est un outil puissant de compr\u00e9hension de l’impact m\u00e9tabolique de l’alimentation \u2014 mais il ne suffit pas. La charge glyc\u00e9mique<\/strong> (qui tient compte de la portion r\u00e9elle) et la charge insulinique<\/strong> (qui tient compte de la s\u00e9cr\u00e9tion d’insuline) sont des indicateurs compl\u00e9mentaires. La vraie mesure, au quotidien, est plus simple : manger des aliments non transform\u00e9s, riches en fibres, en polyph\u00e9nols et en graisses de qualit\u00e9, dans leur matrice alimentaire originale<\/strong> \u2014 c’est-\u00e0-dire exactement les plantes sauvages et les aliments peu transform\u00e9s que nos anc\u00eatres mangeaient.<\/p>\n

Les m\u00e9canismes par lesquels les plantes modulent la glyc\u00e9mie sont multiples et synergiques : fibres<\/strong> (ralentissement de l’absorption, production d’AGCC par le microbiote), polyph\u00e9nols<\/strong> (inhibition de l’\u03b1-amylase et de l’\u03b1-glucosidase, activation d’AMPK, modulation du microbiote), inuline<\/strong> (fibre pr\u00e9biotique \u00e0 IG 0, production de propionate inhibiteur de la n\u00e9oglucogen\u00e8se), mucilages<\/strong> (gel visqueux qui ralentit la vidange gastrique), compos\u00e9s amers<\/strong> (stimulation biliaire \u2192 TGR5 \u2192 GLP-1), acides organiques<\/strong> (vinaigre, citron \u2014 inhibition de l’\u03b1-amylase, ralentissement de la vidange gastrique).<\/p>\n

Les plantes sauvages les plus puissantes pour la r\u00e9gulation glyc\u00e9mique sont la chicor\u00e9e et le pissenlit<\/strong> (racines \u00e0 inuline + sesquiterp\u00e8nes lactones chol\u00e9r\u00e9tiques + acide chicorique), le topinambour<\/strong> (tubercule \u00e0 inuline, IG 11), les feuilles de myrtillier<\/strong> (anthocyanosides inhibiteurs de l’\u03b1-glucosidase), l’ortie<\/strong> (querc\u00e9tine, lectines, chrome), l’\u00e9pine-vinette<\/strong> (berb\u00e9rine \u2014 phytom\u00e9dicament, pas un aliment courant), les Brassicac\u00e9es sauvages<\/strong> (sulforaphane activateur d’AMPK et de Nrf2), et les baies sauvages<\/strong> (anthocyanes, fibres, polyph\u00e9nols inhibiteurs enzymatiques).<\/p>\n

L’alimentation \u00e0 IG bas \u00e0 base de plantes sauvages n’est pas un r\u00e9gime th\u00e9rapeutique compliqu\u00e9 \u2014 c’est un retour \u00e0 l’alimentation humaine ancestrale. Les chasseurs-cueilleurs ne connaissaient ni le pain blanc, ni le riz souffl\u00e9, ni les boissons sucr\u00e9es, ni les c\u00e9r\u00e9ales extrud\u00e9es. Ils mangeaient des feuilles sauvages, des racines riches en inuline, des fruits amers et fibreux, des graines ol\u00e9agineuses et des prot\u00e9ines animales \u2014 un r\u00e9gime dont la charge glyc\u00e9mique quotidienne \u00e9tait 3 \u00e0 5 fois inf\u00e9rieure \u00e0 celle de l’alimentation occidentale moderne. Le diab\u00e8te de type 2 \u00e9tait inconnu. L’ob\u00e9sit\u00e9 n’existait pas. Le syndrome m\u00e9tabolique n’avait pas de nom parce qu’il n’avait pas d’existence. Revenir aux plantes sauvages, c’est revenir \u00e0 la glyc\u00e9mie stable pour laquelle notre m\u00e9tabolisme a \u00e9t\u00e9 con\u00e7u.<\/p>\n

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    \nAvertissement<\/strong> \u2014 Cet article est propos\u00e9 \u00e0 titre informatif et \u00e9ducatif. Il ne constitue en aucun cas un avis m\u00e9dical. Les personnes diab\u00e9tiques sous traitement (insuline, sulfamides hypoglyc\u00e9miants, metformine ou autres antidiab\u00e9tiques) doivent imp\u00e9rativement consulter leur m\u00e9decin ou leur diab\u00e9tologue avant de modifier significativement leur alimentation ou d’utiliser des plantes \u00e0 effet hypoglyc\u00e9miant. Le risque d’hypoglyc\u00e9mie iatrog\u00e8ne est r\u00e9el en cas de r\u00e9duction brutale de l’apport glucidique chez les patients sous insuline ou sulfamides.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    L’index glyc\u00e9mique est devenu le crit\u00e8re nutritionnel le plus influent des trente derni\u00e8res ann\u00e9es \u2014 et pourtant, il reste mal compris, souvent r\u00e9duit \u00e0 un […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"0","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[50],"tags":[],"class_list":["post-11006","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutrition"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11006","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11006"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11006\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11006"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11006"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/leprincedulac.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11006"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}