Famille : Alliacées (anc. Liliacées) · Partie utilisée : bulbe (gousses) · Saveur : âcre, piquante, sulfurée Nom accepté : Allium sativum L. · Noms : ail, ail cultivé, ail commun 🌿 Grand médicinal alimentaire, base de preuves cliniques exceptionnelle (nombreuses méta-analyses de RCT). Effets étayés : cardiovasculaires (baisse de la pression artérielle et du cholestérol), métaboliques (glycémie, syndrome métabolique), anti-inflammatoires, antioxydants, hépatiques (NAFLD), antimicrobien. Composés soufrés (allicine). ⚠️ Effet antiagrégant/anticoagulant : prudence avant chirurgie et avec les anticoagulants ; irritation digestive possible. ⟨à valider⟩
L’ail cultivé est le médicinal alimentaire le mieux documenté en phytothérapie — son socle clinique est exceptionnel, avec des méta-analyses de RCT sur chaque grande indication.
Composés clés : alliine → allicine (formée à l’écrasement via l’alliinase — laisser reposer 10 min avant consommation), ajoène, sulfures de diallyle, S-allylcystéine, fructanes, sélénium.
Cardiovasculaire (essais humains) : méta-analyses confirmant la baisse de la pression artérielle dans l’hypertension (Asian Biomed 2025) et la réduction du risque de dyslipidémie (J Health Popul Nutr 2024) ; méta-analyse actualisée des facteurs de risque cardiovasculaires (Nutr Rev 2026).
Métabolisme / glycémie (essais humains) : amélioration des indices glycémiques chez l’adulte — méta-analyse dose-réponse GRADE (Diabetes Res Clin Pract 2026) ; action sur les composantes du syndrome métabolique (BMC Complement Med Ther 2023).
Anti-inflammatoire (essais humains) : réduction de la CRP, du TNF-α et de l’IL-6 (méta-analyse J Nutr 2019).
Hépatoprotecteur (essais humains) : efficacité sur la NAFLD (Indian J Gastroenterol 2022) et les maladies hépatiques chroniques (Afr Health Sci 2023).
Cancer : association inverse avec le risque de cancers gastro-intestinaux (méta-analyses Oncol Lett 2022 ; Front Nutr 2021).
Antimicrobien : activité in vitro notable (bain de bouche anti-carie, méta-analyse Arch Oral Biol 2026).
Rhume : revue Cochrane (2014) — données insuffisantes pour conclure, mais usage traditionnel largement répandu.
Sécurité : effet antiagrégant/anticoagulant cliniquement significatif (arrêter 7–10 j avant chirurgie, prudence avec anticoagulants). Irritation digestive possible. Interactions avec certains médicaments (ex. saquinavir). Brûlures cutanées si application prolongée de gousse crue.
Amorces neutres — à valider, corriger ou effacer.
Synthèse rédigée à partir des données USDA FoodData Central (FDC 1104647 — ail cru, Foundation Foods) et de la littérature analytique. Chaque affirmation est rattachée à son niveau de preuve.
En deux lignes. L’ail est l’un des aliments végétaux les plus denses en micronutriments : remarquablement riche en vitamine B6 et en manganèse, avec un profil minéral complet. Mais son intérêt nutritionnel principal n’est pas calorique (on le consomme en petites quantités) — il réside dans la densité exceptionnelle de ses composés soufrés (alliine → allicine), actifs même à 1–5 g par jour.
Le moteur chimique. L’alliine (S-allyl-L-cystéine sulfoxyde) est le précurseur inerte transformé en allicine (thiosulfinate volatile, responsable de l’odeur) par l’alliinase libérée lors de l’écrasement. L’allicine se dégrade rapidement en di-allyl disulfure (DADS), di-allyl trisulfure (DATS) et ajoène. Ces composés sont le cœur de l’activité biologique de l’ail.
Macronutriments (ail cru, 100 g — USDA FDC 1104647)
| Composant | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 149 kcal |
| Eau | 58,6 g |
| Protéines | 6,36 g |
| Lipides | 0,50 g |
| Glucides totaux | 33,1 g |
| Fibres alimentaires | 2,1 g |
| Sucres | 1,0 g (fructooligosaccharides principalement) |
L’ail est consommé à 3–10 g par portion, ce qui ramène les apports à des fractions modestes des valeurs ci-dessus. L’intérêt nutritionnel est indépendant des macronutriments. Analytique (USDA Foundation)
Vitamines
Minéraux (mg/100 g)
| Minéral | Valeur | % AJR indicatif |
|---|---|---|
| Manganèse | 1,672 mg | ≈ 84 % |
| Calcium | 181 mg | ≈ 18 % |
| Phosphore | 153 mg | ≈ 22 % |
| Potassium | 401 mg | ≈ 9 % |
| Fer | 1,70 mg | ≈ 9–21 % |
| Magnésium | 25 mg | ≈ 6 % |
| Sélénium | 14,2 μg | ≈ 26 % |
| Zinc | 1,16 mg | ≈ 10 % |
Le manganèse est la richesse minérale la plus remarquable (84 % AJR/100 g). Le sélénium (26 %) est notable car rare dans les végétaux. Analytique (USDA)
Composés bioactifs à rôle nutritionnel
Effets de la cuisson La cuisson à plus de 60 °C inactive l’alliinase → pas d’allicine formée si l’ail est cuit entier. Astuce validée : écraser l’ail 10–15 min avant cuisson permet la formation d’allicine qui résiste partiellement à la chaleur. L’ail noir (fermenté) a un profil différent : S-allylcystéine stable, sans allicine.
À retenir pour la pratique : l’ail cru écrasé est nutritionnellement supérieur à l’ail cuit entier pour l’apport en composés soufrés actifs. Riches en manganèse, B6 et sélénium. Prébiotique utile. Les doses alimentaires courantes (2–5 g/jour) ont des effets mesurables sur les lipides et la pression artérielle selon les méta-analyses.
Vitamine C · Folates (B9) · Magnésium · Potassium · Calcium · Fer · Zinc · ALA (oméga-3) · Vitamine B6 · Sélénium · Manganèse
Quercétine · Polysaccharides immunomodulateurs · Saponines · composés soufrés · Kaempférol
Conduite : sélection de méta-analyses (niveau de preuve le plus élevé) résumées d’après leur abstract structuré (résultats poolés : nombre d’essais, tailles d’effet, IC95%). Les usages traditionnels non confirmés par un essai ne sont pas listés ici.
Ail — facteurs de risque cardiovasculaire, méta-analyse actualisée de RCT (Nutr Rev 2026) · Ail — baisse de la pression artérielle dans l’hypertension, méta-analyse actualisée (Asian Biomed 2025) · Ail — réduction du risque de dyslipidémie, méta-analyse de RCT (J Health Popul Nutr 2024)
Ail — indices glycémiques chez l’adulte, méta-analyse dose-réponse (GRADE) de RCT (Diabetes Res Clin Pract 2026) · Ail — composantes du syndrome métabolique, méta-analyse & méta-régression de RCT (BMC Complement Med Ther 2023)
Ail — baisse de la CRP, du TNF et de l’IL-6, méta-analyse de RCT (J Nutr 2019)
Ail — maladie hépatique chronique, méta-analyse de RCT (Afr Health Sci 2023) · Ail — stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), méta-analyse (Indian J Gastroenterol 2022)
Ail — légumes du genre Allium, compléments et risque de cancer, méta-analyse (Front Nutr 2021) · Ail — risque de cancer gastro-intestinal, méta-analyse (Oncol Lett 2022)
Ail — stress oxydatif et capacité antioxydante, méta-analyse de RCT (Phytother Res 2021)
Ail — prévention et traitement du rhume banal, revue Cochrane (Cochrane Database Syst Rev 2014)
Nom accepté : Allium sativum L. · Alliacées (anc. Liliacées) Composés typiques : composés soufrés — alliine → allicine (via l’alliinase, au broyage), ajoène, sulfures de diallyle, S-allylcystéine ; fructanes ; saponines ; sélénium. Statut : fiche en cours · 13 méta-analyses/revues (preuve clinique élevée) · Mise à jour : 2026-07-07