Pourpier potager — Portulaca oleracea

Famille : Portulacacées · Partie utilisée : parties aériennes charnues · Saveur : acidulée, salée Nom accepté : Portulaca oleracea L. · Noms : pourpier potager, porcelane 🌿 Plante grasse comestible exceptionnellement riche en oméga-3 (ALA) et antioxydants. Données (revues systématiques + in vivo) : glycémie, profil lipidique/CRP, inflammation intestinale, asthme, oméga-3/nutrition. ⟨à valider⟩

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🌿 Ce qu’on en pratique (VOS notes — à compléter)

Amorces neutres — à valider, corriger ou effacer.

• Usage : alimentaire (salade, cuit : oméga-3, mucilage) et tradition rafraîchissante/dépurative ; piste métabolique (glycémie, lipides). ⟨à compléter⟩
• ⚠️ Sécurité : contient des oxalates (prudence lithiase oxalique) ; très bien toléré en aliment. ⟨tes précautions⟩
• Propriétés associées : Métabolisme & glycémie · Circulation & cœur · Digestion · Respiratoire · Antioxydant

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📚 Notes de cours & revues (sources internes)

• ⟨à compléter⟩

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🥗 Profil nutritionnel — synthèse (état des données au 2026-07)

Synthèse à partir des données USDA FoodData Central (FDC 168423 — pourpier frais, SR Legacy) et de la revue Simopoulos 2004 (J Nutr).

En deux lignes. Le pourpier (Portulaca oleracea) est la légume-feuille la plus riche en oméga-3 (ALA) parmi les plantes comestibles communes — une découverte surprenante pour une « mauvaise herbe ». C’est la source végétale verte de référence pour l’ALA.

Macronutriments (100 g feuilles et tiges fraîches)

Vitamines et minéraux

• Vitamine C : 21 mg (≈ 23 % AJR). Vitamine A (β-carotène) : 1320 μg. Magnésium : 68 mg (≈ 16 %). Potassium : 494 mg. Calcium : 65 mg. (USDA)

Composés bioactifs — point remarquable

• ALA (acide α-linolénique) : 300–400 mg/100 g — ratio oméga-6/oméga-3 de 0,25 (inversé par rapport à la plupart des légumes-feuilles). C’est la meilleure source végétale verte d’ALA documentée. (Analytique — Simopoulos 2004)
• Mélatonine : 0,01–3,6 ng/g. (Analytique)
• Bétalaïnes (pigments) : antioxydants. (Analytique)
• ⚠️ Oxalates : 670–2000 mg/100 g — moderément élevés. Mêmes précautions que l’oseille pour personnes à calculs rénaux oxalocalciques.

À retenir : pourpier = mauvaise herbe des jardins et super-légume méconnu. Se mange cru en salade ou cuit. À valoriser dans une alimentation peu riche en poisson pour l’apport en ALA.

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🥗 Phytonutrition

Vitamine C · β-carotène · Magnésium · Potassium · Calcium · Fibres solubles · ALA (oméga-3)

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🔬 Études pharmacologiques (traductions fidèles, sans interprétation)

Conduite : résultats concrets (essais cliniques, in vivo, in vitro, mécanismes). Accès libre → texte intégral ; abstract seul sinon. Rien n’est extrapolé au-delà de ce que dit la source.

🩸 Métabolisme & glycémie → Métabolisme & glycémie

Pourpier potager — effets sur le contrôle glycémique et le stress oxydatif : revue systématique et méta-analyse dose-réponse (2023)

❤️ Circulation & cœur → Circulation & cœur

Pourpier potager — effets sur le profil lipidique et la CRP : revue systématique et méta-analyse dose-réponse (2023)

🍽️ Digestion → Digestion

Pourpier potager — atténuation de l’inflammation intestinale (stress du réticulum endoplasmique, autophagie) (2022)

🫁 Respiratoire → Respiratoire

Pourpier potager — effets anti-asthmatiques du pourpier et de ses constituants (2019)

🧪 Antioxydant → Antioxydant

Pourpier potager — source végétale de nutrition, d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants (2014)

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✅ À vérifier / à faire

• Compléter « Ce qu’on en pratique » (tes usages, tes préparations)

🔖 Méta

Nom accepté : Portulaca oleracea L. Composés typiques : acide α-linolénique (oméga-3), mucilages, bétalaïnes, flavonoïdes, vitamines (A, C, E), oxalates. Statut : fiche riche (revues systématiques + in vivo) · 5 études · Mise à jour : 2026-07-08