Le Prince du Lac

Les fibres alimentaires rassemblent les constituants des plantes que notre intestin grêle ne sait pas digérer, et qui arrivent intacts dans le côlon, où les bactéries de l’intestin s’en nourrissent. Ce ne sont pas une famille chimique au sens strict, mais une catégorie définie par la nutrition : elle réunit surtout des polysaccharides, c’est-à-dire de longues chaînes de sucres, que l’on range parmi les glucides. Sur ce site, elles sont citées dans 29 fiches de plantes, pour plus de la moitié chez les graminées, comme l’avoine, l’orge, le seigle ou le blé, et aussi chez les plantains et le psyllium, la carotte, le panais, le lin, la myrtille, l’amandier, le jujubier, ou encore chez deux champignons, le shiitake et le cordyceps.

I. Ce qui les rassemble

Une revue de 2020 définit les fibres comme des chaînes de glucides que l’intestin grêle ne digère pas, mais que les micro-organismes du gros intestin, eux, dégradent. Dans les grains de céréales, elles proviennent pour l’essentiel des parois des cellules. On les partage d’ordinaire en deux groupes. Les fibres insolubles comprennent la cellulose, une partie des hémicelluloses et la lignine, qui n’est pas un sucre mais que l’on compte parmi les fibres. Les fibres solubles comprennent, chez les céréales, les arabinoxylanes et les bêta-glucanes, deux polysaccharides des parois du grain. Une étude de 2013 sur les céréales et les légumineuses montre que chaque aliment a son profil : les flocons d’avoine et d’orge sont les meilleures sources de bêta-glucanes, les flocons de seigle sont riches en arabinoxylanes et en fructanes, tandis que les pois et les haricots cuits apportent surtout de la cellulose et de l’amidon dit résistant, qui échappe lui aussi à la digestion.

La définition s’est élargie avec le temps. À l’origine, seuls les polysaccharides comptaient comme fibres. Une revue de 2013 rappelle que l’on y inclut désormais des chaînes de sucres plus courtes, comme l’inuline et les fructo-oligosaccharides, en raison de leurs effets sur l’organisme plutôt que de leur chimie. Les pectines et les mucilages, comme celui du psyllium, entrent aussi dans cette catégorie ; chacun a sa propre page sur ce site. Une revue de 2023 note d’ailleurs que le manque d’accord sur la définition et la mesure des fibres a longtemps freiné leur étude.

II. Leur rôle dans la plante

La plante ne fabrique pas ses fibres pour nourrir qui que ce soit : la plupart forment ses parois cellulaires, l’enveloppe rigide qui entoure chacune de ses cellules. Une revue de 2020 rappelle que ces parois donnent à toutes les plantes terrestres le soutien mécanique dont elles ont besoin pour croître, et les protègent des agressions, qu’il s’agisse de parasites ou de conditions difficiles comme le froid ou la sécheresse. Leur composition varie selon le type de cellule, l’âge de l’organe et l’espèce, et la plante la modifie activement selon ses besoins ; elle dispose même d’un système qui surveille l’état de ses parois et en préserve l’intégrité. D’autres fibres jouent un autre rôle : l’inuline et les fructanes, par exemple, sont des réserves de sucres, et les mucilages retiennent l’eau.

III. Ce que l’on sait chez l’être humain

L’intérêt pour les fibres remonte à une idée avancée il y a une cinquantaine d’années par Denis Burkitt, avec peu de données mais beaucoup d’intuition, selon une revue de 2023. Les grandes études d’observation sont depuis venues appuyer son hypothèse. En 2019, une série de méta-analyses publiée dans The Lancet, réunissant 185 études prospectives et 58 essais cliniques, trouve chez les plus gros consommateurs de fibres une baisse de 15 à 30 % de la mortalité totale et cardiovasculaire, ainsi que des maladies coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2 et du cancer colorectal. Les essais y montrent une baisse du poids, de la pression artérielle systolique et du cholestérol total. La baisse des risques était la plus nette entre 25 et 29 grammes de fibres par jour, et les courbes laissent penser que des apports plus élevés pourraient protéger davantage encore.

Certaines fibres ont été étudiées une à une. Pour les bêta-glucanes de l’avoine, une méta-analyse de 28 essais montre qu’à partir de 3 grammes par jour, ils abaissent le « mauvais » cholestérol LDL de 0,25 mmol/L. Pour le psyllium, une autre méta-analyse de 28 essais trouve, autour de 10 grammes par jour, une baisse du LDL de 0,33 mmol/L. Contre la constipation chronique, une méta-analyse de 2022 portant sur seize essais montre que les compléments de fibres soulagent 66 % des personnes, contre 41 % dans les groupes témoins ; le psyllium et la pectine se distinguent, à plus de 10 grammes par jour et pendant au moins quatre semaines. Dans le côlon, les fibres fermentées nourrissent les bactéries de l’intestin, et certaines d’entre elles, comme l’inuline, servent de prébiotiques, c’est-à-dire d’aliments pour les bactéries utiles.

IV. Précautions

Les fibres des céréales complètes, des légumes, des fruits et des graines font partie d’une alimentation ordinaire, et la revue de 2023 souligne que la plupart des gens en consomment trop peu. Leur fermentation a son revers : dans la méta-analyse de 2022, les compléments de fibres provoquaient davantage de gaz que dans les groupes témoins, et certaines fibres très fermentescibles, comme les fructanes, gênent les personnes à l’intestin sensible, ainsi que l’explique leur page. Enfin, les fibres peuvent freiner l’absorption de certains médicaments. Une revue de 2021 consacrée à la lévothyroxine, l’hormone thyroïdienne prescrite en cas d’hypothyroïdie, relève, sur des données encore limitées, que les fibres, comme le café ou le calcium, en diminuent l’absorption, et recommande de respecter un intervalle entre la prise du médicament et le repas. Une personne sous traitement qui envisage un complément de fibres, comme le psyllium, doit en parler à son médecin ou à son pharmacien.

Les plantes du site qui en contiennent

Cette liste reprend les fiches du site qui citent ce composé dans la composition de la plante. Si le texte ci-dessus contredit l’une d’elles, c’est lui qui fait foi : la fiche sera revue.

Les 29 fiches qui citent les fibres alimentaires sont rangées ci-dessous par famille. Chaque nom mène à la fiche de la plante.

Apiacées — Carotte, Égopode podagraire, Panais cultivé.

Ericacées — Airelle myrtille (Vaccinium myrtillus L.).

Linacées — Lin cultivé.

Omphalotacées — Shiitake.

Ophiocordycipitacées — Cordyceps.

Plantaginacées — Plantain des alpes, Plantain des sables, Plantain noirâtre, Psyllium blond.

Poacées — Avoine cultivée, Avoine folle, Bambou géant, Blé tendre, Brize intermédiaire, Brize mineure, Brome dressé, Brome mou, Brome stérile, Fétuque ovine, Houlque laineuse, Mélique ciliée, Orge cultivée, Pâturin des prés, Seigle cultivé, Vulpin des champs.

Rhamnacées — Jujubier.

Rosacées — Amandier.

Sources

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