Minéraux
Les minéraux, qu’on appelle aussi sels minéraux, sont des éléments chimiques simples : potassium, calcium, magnésium, fer, iode et bien d’autres. À la différence des molécules présentées dans la plupart de ces pages, la plante ne les fabrique pas. Elle les puise dans le sol, les transporte et les range dans ses tissus, où nous les retrouvons quand nous la mangeons. Sur ce site, ils sont cités dans 191 fiches de plantes, surtout chez les graminées, les Brassicacées et les Apiacées.
I. Ce qui les rassemble
Ce qui réunit les minéraux, ce n’est pas une structure chimique commune, mais leur origine et leur usage. Le sol est la principale réserve des éléments minéraux dont la plante a besoin. Elle s’en sert pour construire ses molécules, pour faire fonctionner ses cellules et pour permettre à de nombreuses enzymes de travailler. Trois d’entre eux, l’azote, le phosphore et le potassium, forment l’essentiel des engrais agricoles. Pour l’être humain, l’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire, a fixé en 2021 des références pour quatorze minéraux, dont le potassium, le calcium, le magnésium, le fer et l’iode. Un élément à part, la silice, a sa propre page.
II. Comment la plante les puise
Les racines sont la principale porte d’entrée. Elles disposent de toute une panoplie de transporteurs, de capteurs et de protéines de signalisation, qui permettent à la plante d’acquérir chaque élément. Les minéraux sont rarement répartis de façon égale dans le sol, et la plante y répond : elle oriente la croissance de ses racines vers les zones riches et y renforce son absorption. Racines et feuilles échangent des informations par la sève, ce qui permet d’accorder la prise de minéraux avec la photosynthèse. La plante ne travaille d’ailleurs pas seule. Plus de 80 % des espèces de plantes terrestres peuvent s’associer à des champignons du sol pour former des mycorhizes, et une grande partie des éléments nutritifs, en particulier le phosphore et l’azote, leur parvient par ce partenariat.
Certaines plantes vont beaucoup plus loin : elles accumulent dans leurs tissus de grandes quantités de métaux, qu’elles tolèrent. On les appelle hyperaccumulatrices. Les mieux étudiées sont deux Brassicacées, Arabidopsis halleri et Noccaea caerulescens, autrefois nommée Thlaspi caerulescens. Chez elles, les gènes qui transportent ou retiennent les métaux sont beaucoup plus actifs qu’à l’ordinaire. Ces plantes intéressent les chercheurs pour enrichir les cultures en minéraux utiles ou, à l’inverse, pour nettoyer des sols pollués par des métaux toxiques.
Sans aller jusque-là, la teneur en minéraux d’une même plante varie selon le lieu et la saison. La grande ortie en donne un exemple mesuré. Dans une étude de 2013 menée sur des feuilles crues, le calcium passait de 278 mg pour 100 g à l’automne à 788 mg au printemps, et le fer de 1,2 à 3,4 mg pour 100 g. C’est autant que l’épinard cru, que la base de données du ministère américain de l’Agriculture crédite de 2,7 mg. Une enquête publiée en 2019, menée dans des quartiers défavorisés de la baie de San Francisco, a aussi trouvé que six plantes sauvages abondantes y soutenaient la comparaison avec les légumes-feuilles cultivés les plus nutritifs.
III. Ce que l’on sait chez l’être humain
Les références de l’ANSES pour l’adulte sont de 950 mg de calcium par jour à partir de 25 ans, de 380 mg de magnésium pour un homme et 300 mg pour une femme, de 3 500 mg de potassium, de 150 µg d’iode, portés à 200 µg pendant la grossesse et l’allaitement, et de 11 mg de fer, portés à 16 mg pour les femmes dont les règles sont abondantes, pendant la grossesse et pendant l’allaitement. L’agence cite, parmi les bonnes sources de calcium, les légumineuses, les fruits à coque et certains légumes-feuilles, et parmi celles de potassium, les légumes.
Le fer des plantes demande une remarque. Il se présente sous une forme dite non héminique, que l’intestin absorbe moins bien que le fer héminique de la viande : chez une personne dont les réserves sont suffisantes, 5 à 10 % selon le reste du repas, contre environ 25 %. Les tanins et les phytates des végétaux le retiennent et freinent son passage, tandis que la vitamine C le favorise. Le chiffre inscrit dans une plante ne dit donc pas, à lui seul, ce que le corps en retire.
L’effet du potassium sur la pression artérielle a été particulièrement étudié. La référence de 3 500 mg par jour retenue par l’ANSES repose sur son effet favorable sur la pression artérielle et sur le fait que des apports plus faibles sont associés à davantage d’accidents vasculaires cérébraux. Une méta-analyse de 2020, portant sur trente-deux essais, confirme qu’un apport suffisant fait baisser la pression artérielle, surtout chez les personnes hypertendues et chez celles qui mangent salé. Elle observe aussi, sur des données encore limitées, que l’effet s’atténue, puis s’inverse, quand on ajoute de fortes doses de potassium en complément.
IV. Précautions
Les minéraux apportés par les plantes font partie de l’alimentation humaine de toujours ; les précautions tiennent à des situations particulières. Pour le potassium, l’ANSES rappelle qu’un apport accru peut être dangereux pour le cœur chez les personnes dont les reins éliminent mal cet élément, et que le risque augmente avec la déshydratation et l’âge ; une personne atteinte d’une maladie rénale en parlera à son médecin. Pour l’iode, l’ANSES cite les algues parmi les aliments les plus riches. Une revue de 2019 explique que certaines algues et certains compléments peuvent entraîner un excès capable de dérégler la thyroïde, surtout chez les personnes qui en souffrent déjà ; celles-ci demanderont un avis médical avant de consommer régulièrement des algues.
Enfin, une plante qui puise ses minéraux dans le sol y puise aussi ce qui le pollue. Une étude publiée en 2020, menée à São Paulo sur le pissenlit, un plantain et des amarantes, a trouvé, le long des voies rapides, des teneurs en plomb supérieures aux seuils de sécurité alimentaire, et recommande de cueillir en ville dans des lieux peu fréquentés par la circulation. Une autre étude, menée dans la baie de San Francisco, a jugé sûres, une fois rincées à l’eau du robinet, les plantes sauvages testées, même sur des sols chargés en plomb et en cadmium, tout en soulignant que ce résultat ne vaut pas pour toutes les plantes ni pour tous les sols. Cueillir loin des routes à fort trafic reste la règle la plus simple.
Les plantes du site qui en contiennent
Cette liste reprend les fiches du site qui citent ce composé dans la composition de la plante. Si le texte ci-dessus contredit l’une d’elles, c’est lui qui fait foi : la fiche sera revue.
Les 191 fiches qui citent minéraux sont rangées ci-dessous par famille. Chaque nom mène à la fiche de la plante.
Amaranthacées — Chénopode blanc, Chénopode bon-henri.
Amaryllidacées — Ail cultivé, Ail des ours, Ciboulette.
Apiacées — Ache des marais, Aneth odorant, Bunium bulbocastanum, Carotte, Centella asiatica, Cerfeuil commun, Criste marine, Dong quai, Égopode podagraire, Grande berce, Livèche officinale, Panais cultivé, Panais sauvage, Persil, Thapsie velue.
Apocynacées — Laurier-rose.
Aracées — Arisarum vulgaire, Calla des marais, Gouet d’italie, Gouet tacheté.
Asparagacées — Agave d'amérique, Asperge, Fragon petit-houx, Scille maritime.
Asphodélacées — Aloe vera.
Aspléniacées — Cétérach officinal, Scolopendre.
Astéracées — Armoise maritime, Artichaut, Centaurée des montagnes, Estragon, Grindélia, Pissenlit à graines rouges, Pissenlit des marais, Pissenlit officinal, Pissenlit tardif.
Bétulacées — Bouleau verruqueux, Charme-houblon, Noisetier de byzance.
Boraginacées — Pulmonaire officinale.
Brassicacées — Alliaire officinale, Barbarée commune, Cardamine des prés, Chou noir (moutarde noire), Cresson de fontaine, Diplotaxis fausse roquette, Drave des murailles, Ibéris amère, Lepidium des champs, Maca, Radis cultivé, Raifort rustique, Ravenelle, Roquette sauvage, Sisymbre officinal.
Campanulacées — Campanule à feuilles larges, Campanule raiponce, Raiponce des alpes, Raiponce orbiculaire.
Cannabacées — Chanvre.
Caryophyllacées — Céraiste aquatique, Lychnis visqueuse, Moehringie à trois nervures, Sagine couchée, Sagine nodulaire, Saponaire des rochers, Silène enflé, Spergulaire rouge, Stellaire graminée, Stellaire holostée.
Clusiacées — Garcinia.
Combrétacées — Arjuna.
Cornacées — Cornouiller mâle.
Crassulacées — Crassule rougeâtre.
Cucurbitacées — Courge.
Cypéracées — Choin noirâtre, Laîche des bois, Laîche des marais, Laîche dioïque, Laîche vulgaire, Linaigrette à feuilles étroites.
Dioscoréacées — Tamier commun.
Ericacées — Airelle myrtille (Vaccinium myrtillus L.), Canneberge.
Fabacées — Fenugrec, Griffonia.
Fagacées — Châtaignier.
Fucacées — Fucus vésiculeux.
Ganodermatacées — Reishi.
Géraniacées — Bec-de-grue à feuilles de ciguë.
Iridacées — Safran.
Lamiacées — Basilic commun, Lamier jaune, Orthosiphon.
Liliacées — Gagée fistuleuse.
Linacées — Lin cultivé.
Ményanthacées — Trèfle d'eau.
Moracées — Figuier commun, Mûrier noir.
Moringacées — Moringa.
Myrtacées — Goyavier du brésil – feijoa.
Omphalotacées — Shiitake.
Orobanchacées — Orobanche du lierre.
Papavéracées — Fumeterre à petites fleurs, Fumeterre grimpante, Fumeterre officinale, Fumeterre vaillantii, Pavot hybride, Pavot somnifère.
Pipéracées — Kava.
Plantaginacées — Plantain à feuilles étroites, Plantain des alpes, Plantain des sables, Plantain maritime, Plantain moyen, Plantain noirâtre, Véronique petit-chêne.
Poacées — Agrostide commune, Avoine cultivée, Blé dur, Blé tendre, Brize intermédiaire, Brize mineure, Brome dressé, Brome mou, Canche cespiteuse, Chiendent maritime, Chiendent rampant, Dactyle aggloméré, Houlque laineuse, Maïs, Molinie bleue, Orge cultivée, Orge des rats, Panic pied-de-coq, Pâturin annuel, Pâturin des prés, Ray-grass anglais, Roseau commun, Seigle cultivé, Vulpin des champs, Vulpin des prés.
Polygonacées — Oseille commune, Patience à feuilles obtuses, Patience crépue, Patience maritime, Renouée amphibie, Renouée bistorte, Renouée du japon, Renouée liseron, Renouée persicaire, Sarrasin cultivé.
Portulacacées — Claytonie perfoliée, Pourpier potager.
Primulacées — Glaux maritime, Lysimaque ponctuée, Samole de valerand.
Ptéridacées — Capillaire de montpellier.
Rhamnacées — Épine du christ.
Rosacées — Abricotier, Aigremoine eupatoire, Amandier, Cerisier sauvage, Cognassier, Pommier sauvage, Reine-des-prés.
Rubiacées — Noni.
Salicacées — Saule blanc.
Schisandracées — Schisandra.
Scrofulariacées — Molène sinuée.
Solanacées — Aubergine, Morelle jaune, Morelle noire, Pomme de terre, Tomate.
Tropaeolacées — Capucine.
Urticacées — Grande ortie.
Valérianacées — Mâche à épi, Mâche à fruits hérissés, Mâche à fruits lisses, Mâche à fruits sillonnés.
Verbénacées — Verveine citronnée.
Vitacées — Vigne rouge, Vigne vierge.
Zingibéracées — Curcuma.
Zygophyllacées — Tribulus.
Sources
- ANSES, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », avis et rapport d’expertise collective, saisine n° 2018-SA-0238, mars 2021 : avis, tableau 3, p. 15-17 ; rapport, chapitres 2.2.15 « Calcium » (p. 112), 2.2.19 « Fer » (p. 133), 2.2.21 « Iode » (p. 152), 2.2.22 « Magnésium » (p. 158) et 2.2.25 « Potassium » (p. 176-181), et chapitre 2.2.10 « Vitamine C » (p. 82) pour l’absorption du fer.
- Lyzenga W.J., Liu Z., Olukayode T., Zhao Y., Kochian L.V. et coll., « Getting to the roots of N, P, and K uptake », Journal of Experimental Botany, 2023, 74(6), 1784-1805. PMID 36708176.
- Rui W., Mao Z., Li Z., « The Roles of Phosphorus and Nitrogen Nutrient Transporters in the Arbuscular Mycorrhizal Symbiosis », International Journal of Molecular Sciences, 2022, 23(19), 11027. PMID 36232323.
- Peng J.S., Guan Y.H., Lin X.J., Xu X.J., Xiao L. et coll., « Comparative understanding of metal hyperaccumulation in plants: a mini-review », Environmental Geochemistry and Health, 2021, 43(4), 1599-1607. PMID 32060864.
- Rutto L.K., Xu Y., Ramirez E., Brandt M., « Mineral Properties and Dietary Value of Raw and Processed Stinging Nettle (Urtica dioica L.) », International Journal of Food Science, 2013, 857120. PMID 26904610 (texte intégral lu, tableau 2 : feuilles crues d’automne 2011 et de printemps 2012).
- USDA, FoodData Central, entrée FDC 168462 « Spinach, raw » (SR Legacy), fer : 2,71 mg pour 100 g, consultée le 23 septembre 2026.
- Stark P.B., Miller D., Carlson T.J., de Vasquez K.R., « Open-source food: Nutrition, toxicology, and availability of wild edible greens in the East Bay », PLoS One, 2019, 14(1), e0202450. PMID 30653545.
- Filippini T., Naska A., Kasdagli M.I., Torres D., Lopes C. et coll., « Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials », Journal of the American Heart Association, 2020, 9(12), e015719. PMID 32500831.
- Farebrother J., Zimmermann M.B., Andersson M., « Excess iodine intake: sources, assessment, and effects on thyroid function », Annals of the New York Academy of Sciences, 2019, 1446(1), 44-65. PMID 30891786.
- Amato-Lourenco L.F., Ranieri G.R., de Oliveira Souza V.C., Junior F.B., Saldiva P.H.N. et coll., « Edible weeds: Are urban environments fit for foraging? », Science of the Total Environment, 2020, 698, 133967. PMID 31505339.
